ファルトレクで得られる効果や練習方法を解説【マラソン・中長距離】

こんにちは、みかづきです^^

ポイント練習の1つとしても人気のある「ファルトレクトレーニング(ファルトレク)」

マラソン現世界記録保持者「キプチョゲ」選手も取り入れていることで、有名にもなりました。

それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、ファルトレクについて解説します。

目次

ファルトレクで得られる効果【3つ】

3つの効果
  • ①持久力が向上する
  • ②スピードを強化できる
  • ③レース展開に対応しやすくなる

1つの練習でこれだけの効果があるので、得しかないです。

1つずつ、深掘りします。

①持久力が向上する

ファルトレクは速いペースと遅いペースを”繰り返して”走ります。

ペース変化をしながら長時間走り続けるので、乳酸処理能力や最大酸素摂取量の向上させることができます。これによって、長距離に適した身体を作ることができるので、走力の向上に繋がります。

持久力が足りていないと感じる人は、ファルトレクを取り入れるメリットになりますね。

②スピードを強化できる

速いペースで走ることで心拍や筋力へ負荷をかけることができます。
その結果、スピード強化をすることができるということです。

「スピードの強化なら、スピード練習をすればよいのでは?」と思う人もいるかもしれません。

もちろんその通りですが、ファルトレクでは持久力を向上させつつ、スピード強化ができるというメリットがあります。

それに、いろんな角度からスピードを強化することで、より強くなれるというメリットもあります。地道に鍛えていくことが大切です。

③レース展開に対応しやすくなる

速いペースと遅いペースを交互に繰り返して行うため、レースでのペース変化に強くなります。これはトラックレースだけでなく、マラソンなどの長距離にも活かすことができます

レース展開に弱い人は、ファルトレクを取り入れよう!

また、インターバルトレーニング(スピード練習)でレストを短くしてできない人でも、ファルトレクであればペースがそこまで速くないため、より実践的な練習がしやすいです。

ファルトレクで意識すべきこと

ファルトレクをするときのコツは、次の3つです。

ファルトレクでのコツ
  • 1.本数や時間は少なめにする
  • 2.ペースは無理に設定する必要はない
  • 3.交差点や信号がなるべく無い場所で行うべし

それぞれについて、まとめてみました。

1.本数や時間は少なめにする

本数や時間の設定は、腹八分目くらいに設定するのがコツです。

必ずできる練習量にすることで、以下の3つのメリットがあります。

・練習をし始めるときのハードルが低くなる。
・練習を100%できやすくなる。
・追い込みすぎないことで、身体が力まない。

練習のボリュームを大きくしすぎると、練習に対して抵抗感を抱きがちになります。それに、キツい練習をしようとして途中で諦めるよりも、できる練習を100%する方が結果的にボリュームが高くなります。

グッと気持ちをこらえて、できることを積み重ねましょう。

2.ペースは無理に設定する必要はない

あらかじめ、ファルトレクのペースを設定する必要はありません。
理由は簡単で、走ってみないとペース感覚が分からないからです。

速くしすぎるとインターバルトレーニングのようになってしまい、あまりにも遅いとジョギングのようになってしまいます。

筆者のオススメのペース設定は、速いペース帯を距離走やペース走の時のペースに。遅いペース帯を普段のジョギングのペースに設定することです。

”ちょっと速い”くらいのペースが、1番ファルトレクをしやすいです。

実際にファルトレクを行った実体験がありますので、詳しくはこちらを参考にしてみてください↓

3.交差点や信号がなるべく無い場所で行うべし

ファルトレクは、交差点や信号などがない場所で行うのが理想です。

贅沢なことを言うと、競技場や信号のないロード、ランニングコースのある公園がベストです。

なぜなら、ペースの上げ下げがあるので、一度止まってしまうとかなりキツいからです。また、途中休んでしまうことで持久力や心肺機能の向上での効果が軽減してしまいます。

ファルトレクは”一度も止まらずにできる場所”で行うことを意識してみてください。

おまけ:クッションよりもスピードを出しやすいシューズを選ぶ

ファルトレクをするときのランニングシューズは、クッション性よりもスピードを出しやすいシューズを選ぶのがオススメです。

理由は、ペースの上げ下げがしやすくなるため、走りやすくなるからです。

”薄底シューズ””反発材が入ったシューズ”など、自分がスピードを出しやすいものを選んでみてください。

オススメのランニングシューズは、こちらにまとめてありますのでぜひ↓

補足:ガーミンでファルトレクを設定することができる

ガーミンでファルトレクをするときに、オススメなのが「ワークアウト」機能です!

ガーミンのコネクトアプリから事前に設定しておくことで、ファルトレク専用のタイム測定を行うことができます。

※もちろん、ガーミンを持ってない人でも問題なくできます。

実際にファルトレクをした記事がありますので、雰囲気を知りたい方は参考にしてみてください↓

おわりです^^

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このブログを運営している人

ランニングが身体の一部になっている「みかづき(筆者)」です。

市民ランナーとして普段は走っており、記事の中で出てくる「筆者」として記事を制作しています。このメディアを通して、少しでもランニングに関する悩みを解決したいと思っております。

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