【初心者向け】ランニングの適切なペース・距離の決め方を解説！

こんにちは、みかづきです^^

これからランニングを始めたい人や走ることに苦戦している人に、読んで欲しい内容になっています。

「ジョギングの時間・距離の決め方→目安となる時間・距離→目標となるペース」の順でせつめいしています。

それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、ランニングの適切なペース・距離について解説します。

初心者のペース・距離の決め方

ランニング初心者の方は、まず走る距離か時間を決めるところから始めます。

• 走る時間を決める
• 走る距離を決める

上記のどちらかを決めた後に、走るペースを決めましょう。

先に走る時間や距離を決めてしまった方が、練習の全体像がつかみやすいからです。

走る距離を決める

初心者の方は、3km～5kmを走りきることを目標としましょう。

最初は1kmでも大丈夫です。少しずつ走る距離を増やていけるようにします。

ジョギングは、1日に5km走ることを目標にする。

走る時間を決める

ランニング初心者は、10分～20分からはじめてみましょう。

慣れてくれと、30分～40分間ジョギングすることができるようになります。

あらかじめ走る時間を決めるメリットは、ペースを意識し過ぎなくてすむことです。

走る時間が決まっていると、速いペースで走っても遅いペースで走っても走る時間は変わりません。

そのため、ペースを意識したくないときやゆっくり走りたい時は、距離ではなく時間を決めて走ることがオススメです。

ランニングの適切なペース・距離

初心者の方は、1kmを8分～10分でジョギングをするのが目安です。

• 1kmを8分で走ると、1時間で7.5km。
• 1kmを10分で走ると、1時間で6km。

もし1kmを8分～10分で走ることができると、1時間で6km～7.5kmくらいの距離を走れることになります。

ただし、いきなり60分も走るのは難しいので、最初は10分や20分から初めてみましょう。

時速でペースを考える

1kmを何分で走るかの指標として、時速で計算します。

1km6分よりも速いペースで走ることができれば、1時間で10km以上の距離を走ることができます。

そのため、1つの目標として1km6分ペースで走ることを目標にしてみてください。

ちなみにオリンピック金メダリスト「ウサイン・ボルト」は、100mを9秒58で走っています。これを、時速換算するとおよそ時速44.2kmです^^

マラソンで走るペースを目標にする

普段のジョギングをする時に、マラソンで走るペースやその完走タイムを1つの目標としてみるのも手段の1つです。

1kmのペースとそれに対するフルマラソンの完走タイムをまとめてみます。

1km8分ペースよりも遅いペースになると、打ち切りタイムに引っかかる可能性があります。

ちなみにフルマラソンには打ち切りタイムというのがあり、あまりに遅いペースだとゴールができなくなります。

打ち切りタイムは、だいたい6時間～7時間くらいです。

ですので、フルマラソン完走を目標に走り始める方や完走したい方は、少なくとも42kmを1km8分ペースで走ることを目安にしてみてください。

ペース走のペースを決める

一定のペースで走るトレーニングをペース走と言います。

ペース走のペースは、少しキツいけど走れるというペースで走るのがベスト。

普段のジョギングで1kmを8分～10分で走っている方であれば、1kmを6分～8分くらいで走るのが目安です。

ここで、ポイントとなるのが同じペースを維持すること。

1kmを7分で走ると決めたら、最初から最後まで1km7分ペースで走ることが大切です。

同じペースで走る感覚を養うことで、立派なトレーニングとなります。

5分間も走ることができない場合

5分ですら走れない原因は、オーバーペースになっている可能性があります。

オーバーペースとは、走っているときにキツいと感じるペースを指します。

キツいと感じるペースで走っていると、2分～3分ですらも走るのが難しいです。

ですので、キツいと感じることがない余裕のあるペースで走ってみましょう。余裕のあるペースとは、軽い会話ができるくらいのペースです。

普段よりもよりペースは遅くなっても、トータルで見たときの走った距離や時間は稼げます。

タイムは気にしなくて良いので、自分のペースで走ることを大切に頑張ってみましょう！

おわりです^^