【初心者】市民ランナーが速くなるための3つの方法【マラソン】

こんにちは、みかづきです^^

今回は[市民ランナーが記録を狙う方法」について紹介します。

陸上経験がない初心者の方から、記録が伸び悩んでいるランナーまで対応した内容となっていますので、最後まで読んで頂けたらと思います。

先に、速くなるための3つの方法を書きます。

速くなるための3つの方法
  • ①練習メニューを組み立てる
  • ②記録会に出るべし
  • ③クラブチームや練習会に参加

上記の3つの方法にそってトレーニングすることで、記録更新へと繋がっていきます。

それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、市民ランナーでも速くなる方法について解説します。

①練習メニューを組み立てる

先ずは、”練習メニューを組み立てる”ところから始めましょう!

いきなり質問しますが、
走り始める直前に「今日は何キロ走ろうかな。」と考えてから、走っていませんか?

「走る日になったら、練習メニューを考える。」のではなく、前もって決めておいた練習メニューをこなすようにするのがポイントです。

1週間や1ヶ月など、自分が組み立てやすい期間で問題ないです。

前もって練習メニューを考えておくことで、その日の練習の目的や意味を確認しながらできます。これより、練習の質だけでなく、モチベーション向上にも繋がってくるのです。

事前に練習メニューを組み立てる

練習メニューの組み立て方をまとめました。

市民ランナーのメニューの決め方
  • 走る日を選ぶ
  • 強度の高い練習の日を決める
  • 残りの日にジョグを入れる

走る日を決める

先ずは、走る日を決めましょう。

1週間ごとに練習メニューを組み立てる場合は、以下のようになります。

月曜日
火曜日走る
水曜日
木曜日走る
金曜日飲み会
土曜日
日曜日走る

強度の高い練習の日を決める

次に、強度の高い練習日を決めます。

強度の高い練習とは、インターバルトレーニングやペース走など、速いペースでの練習のことです。
これらの練習は身体への負荷が大きいので、週1回または2回程度にします。

月曜日
火曜日走る
水曜日
木曜日走る
金曜日飲み会
土曜日
日曜日インターバルトレーニング
1000m×2本

個人的には、ある程度時間が確保できる日にするのがオススメ。
(アップやストレッチ等で、いつもより時間を取るため)

残りの日にジョグを入れる

残りの走る日に、ジョグ(ジョギング)を入れましょう。
ジョグの距離や時間は、必ずできる内容にするのがポイントです。

100%できる練習を、100%こなすことに意味があるからです。

月曜日
火曜日ジョグ 30分
水曜日
木曜日ジョグ 50分
金曜日飲み会
土曜日
日曜日インターバルトレーニング
1000m×2本

これで、練習メニューの完成です。
上手くいかなかったところなどは、その都度、修正すれば大丈夫です。

②記録会に出るべし

記録会に出ることで、練習に対するモチベーションが上がります。

「記録会って誰でも出られるの?」と思いがちですが、誰でも出られます。ヌルッと出ることができます。
(Googleで「記録会 県名」と調べれば、いつ記録会があるかチェックできます。)

③クラブチームや練習会に参加

ランニングチームやスクール、クラブに積極的に参加してみましょう!

クラブなどに参加することで、自分と同じくらい、または自分より速い人と練習することができるからです。

クラブやチームに参加するメリット
  • 1人だと出来ない練習が、仲間だとできる
  • ストレッチなどのやり方を学べる
  • モチベーションを維持しやすい

速い人と練習することで、自分1人ではできなかった練習ができるようになったり、ウォーミングアップやストレッチ等の方法を学ぶことができます。

1人だけだとキツい練習をするのは難しいですが、仲間とやるとできちゃいます。フシギですよね。

どこかで「負けたくない」「勝ちたい」と思えるからこそ、強くなることができるだと思います。

こうやって見ると、ランニングも団体種目になりますね。

補足:ある程度の練習時間を確保する必要がある

前提となりますが、
ある程度の練習量が確保できている、という条件があります。

もちろん、練習量を増やしたからといって、すぐに速くなるものでもありません。今回紹介する方法を実践しても、練習量が少なすぎると自己ベストの更新は難しいです。

ある程度の練習量、または練習量が確保できることが前提となっていきます。

練習量が確保できる→今回の方法を実施する→速くなるという順番で、ぜひパワーアップしてください!

応援しています^^

最後に、長距離に適したオススメシューズのまとめ記事を作りましたので、こちらも参考にしてもらえると嬉しいです。

初心者向けのシューズもあります!

おわりです^^

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このブログを運営している人

ランニングが身体の一部になっている「みかづき(筆者)」です。

市民ランナーとして普段は走っており、記事の中で出てくる「筆者」として記事を制作しています。このメディアを通して、少しでもランニングに関する悩みを解決したいと思っております。

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