こんにちは、みかづきです^^
今回は「持久走で疲れない方法」について解説します。
いきなりですが、持久走で次のような悩みはありませんか？
- 持久走で疲れない方法が知りたい。
- 疲れずに走る方法はある？
- 疲れずに走れる走り方が知りたい！
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します！
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、自身の経験をもとに解説します。
持久走で疲れない方法
疲れずに走れる走り方は、次の3つの方法があります。
- 1．コンパクトなフォームで走る
- 2．力を抜いてリラックスして走る
- 3．一定のペースで走る
1つずつ、深掘りします。
1．コンパクトなフォームで走る
走るときは、できるだけランニングフォームがコンパクトになるようにします。
コンパクトなフォームになることで、余分な力を使わずにリズミカルな走り方ができるからです。
コンパクトなランニングフォームで走る方法は、次の通りです。
- やや前傾姿勢で走る
- 軽く脇を締める
- 顎を引く
- 股関節で足を上げる
- 身体の重心を前にするイメージ
上記の5つを同時に意識することは難しいので、1つずつ改善できる部分から変えてみてください。
以下から、詳細を述べます。
やや前傾姿勢で走る
身体を少し前に倒すように走ることで、身体の重心が後ろに残りにくくなります。
そのため、足が後ろに残ることがなく、リズミカルな足運びをすることができます。
軽く脇を締める
軽く脇を締めて走ることで、腕が横にブレたり振りすぎたりするのを防ぐことができます。
腕振りをコンパクトにしようとすると難しいですが、脇を締めて走ることを意識すると自然と腕振りがコンパクトになります。
顎を引く
顎が上がると背筋が後ろにそってしまうため顎は少し引いて走るようにします。
股関節で足を上げる
膝を使って足を持ち上げようとすると、小さなふくらはぎの筋肉ばかりを使うことになります。
それでは、すぐに筋肉が疲れてしまいます。
しかし、太ももや股関節周りの大きな筋肉を使って走ることで、できるだけ疲れずに走れるようになります。
身体の重心を前にするイメージ
身体を1本の棒と捉えると、その棒が身体の軸となり重心の役割があります。
この棒を前に進めるイメージで、走るようにしてみてください。
ただ足を前にしようと走るのではなく、身体を前に進めようとするので、自然と効率の良いランニングフォームで走ることが可能です。
以上のポイントを抑えることで、できるだけ疲れずに走ることができます。
2．力を抜いてリラックスして走る
持久走を走るときにリラックスすることで、身体が力まずに走ることができます。
肩や背筋に余計な力が入ってしまうと、肺や上半身の筋肉を圧迫してしまうからです。
よって、リズミカルに走ることができなくなったり、呼吸しにくくなったりしてしまいます。
ですので、身体に力を入れすぎず、リラックスしてスピードを出すことを心がけましょう！
3．一定のペースで走る
一定のペースで走ると余分なエネルギーを使わずに済むので、できるだけ疲れずに走ることができます。
これは、みなさんの経験にもあると思います。
持久走でスタートした瞬間、50m走のようなスピードで飛ばして走る元気な男の子を見たことがありますよね？
その男の子は、後半には大失速してすごく疲れている走り方をしています。
かなり極端な例になりましたが、前半にペースを飛ばしすぎると後半はすごく疲れるということです。
自分の残りの体力と相談しながらできるだけ一定のペースで走ろうとすることで、できるだけ疲れずに走ることが可能です。
- 前半からペースを上げすぎない
- 残りの体力を考えながら一定のペースで走る
上記の2点を意識するだけでも、いつもより疲労のたまり方が少なくなってきます！
まとめ
持久走で疲れない方法3つをまとめました。
- コンパクトなランニングフォームで走る
- 力を抜いてリラックスして走る
- 一定のペースで走る
3つの方法に共通していることは、全力を出そうとしないことです。
無理のない範囲で、一貫したランニングフォーム、力の出し方、そしてペース配分をすることで、できるだけ疲れずに走れます。
100％を目指す必要はないので、自分のできる範囲で自分のできることをやること。
それが1番の疲れない方法だと、何年も走ってきた筆者は感じています。
無理のない範囲で、ぜひ今回の3つの方法を実践してみてください！
持久走にオススメのランニングシューズも紹介しています。
使いやすく、さらに疲れずに走ることができます！
おわりです^^
