こんにちは、みかづきです^^
今回は「中長距離でウォーミングアップのやり方」について説明します。
1500mや5000m、マラソンなどの中長距離をする上で、次のような悩みはありませんか？
- 中長距離のウォーミングアップは、何をする？
- ウォーミングアップにかける時間は？
- ウォーミングアップの目的は？
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決できます！
それでは陸上部だった筆者が、中長距離のウォーミングアップについて説明します。
ウォーミングアップについて
ウォーミングアップの目的
先ほども話しましたが、ウォーミングアップの目的をまとめます。目的は大きく分けて、2つあります。
- 血液循環を高めて心拍数を上げ、練習や大会で初めから速いペースで走れるようにする。
- カラダの体温を上げることで筋肉が暖められ、筋肉が効率よく動くようにする。
ウォーミングアップした結果、練習をしっかりとこなせるようになったり、故障を防ぐことができたりします。また、大会でベストを出しやすくもなります。
ウォーミングアップのメリット
ウォーミングアップをすることで、次の3つのメリットがあります。
- 練習をしっかりこなせるようになる。
- 故障を防ぐことができる。
- 大会でベストを出しやすくする。
しかし、ウォーミングアップで注意する点もあります。
ウォーミングアップ注意点
ウォーミングアップをする時に注意するポイントが、2つあります。
- 時間をかけすぎないようにする。
- マラソンの場合は、軽いウォーミングアップで良い人もいる。
時間をかけすぎない
ウォーミングアップに時間をかけたからといって、速く走れるということはありません。あくまで、体温の向上や血液循環の促進などが期待されるだけです。
加えて、ウォーミングアップのやり過ぎは、無駄な体力を消費してしまうだけです。生理的にプラスになることは、ほとんどありません。
筆者もウォーミングアップは柔軟運動から流しを含めて、長いときでも40分以内に終わらしています。基本的には20分ほどです。
疲れをためない程度にしておきましょう。
マラソン前は軽めにしておく
マラソンの場合、1500mや5000mなどのトラックレースのような速いペースで走ることはありません。
それに最初の2、3kmは周りに人が多いため、ゆっくり走り始めるケースが多くなります。
マラソンのウォーミングアップは、心拍数と体温が安静時より高められていれば十分です。
初心者ランナーであれば、ジョグは5分程度でOKです。
ウォーミングアップですべきこと
中長距離ランナーがウォーミングアップでするべきことは、次の3つです。
- 1．柔軟運動・ドリル
- 2．ジョグ（ジョギング）
- 3．流し（WS）
上記の3つを走る前にすることで、練習や大会で良いパフォーマンスをすることができます。
1つずつ、やり方を深掘りしていきます。
1．柔軟運動・ドリル
ウォーミングアップの1番始めは、柔軟運動またはドリルをすることがオススメです。
まず、走る前のカラダは、体温・心拍数ともに低い状態です。
予め体温を上げて筋肉をほぐす・走りやすいように心拍を上げておく必要があります。
方法としては、「静的ストレッチ」と言われる柔軟運動と「動的ストレッチ」と言われるドリルの2つがあります。
- 静的ストレッチとは、動かずにその場でカラダを伸ばしたりする柔軟運動がメイン。
- 動的ストレッチとは、歩きながらやジョグをしながらストレッチをすることを言う。ドリルとも言われる。
どちらのストレッチをするかは、好みの問題になってきます。軽くアキレス腱を伸ばしたりするだけの人もいれば、柔軟運動とドリルの両方をする人もいます。
いろいろ試してみて、自分に合う柔軟運動・ドリルを見つけてみるのが1番良いです！
ドリルのやり方については、箱根駅伝の常連校「青山学院大学駅伝チーム」の”青トレ”が1番オススメ。
DVD付きの書籍があるので、誰でも簡単にマネすることができます。
2．ジョグ（ジョギング）を約15分間
柔軟運動・ドリルの次は、ジョグをします。
練習・大会前にジョグをすると、体力が落ちてしまうのでは？
上記のように、走る前は体力を温存するべきと考える人もいると思います。
しかし、ウォーミングアップでジョグをすることで、練習や大会で最初から速いペースで走ることが可能になります。
理由として、ジョグであらかじめ血液循環を高めることで、心拍数を130～140拍/分前後まで引き上げることができるからです。
筆者はガーミンというランニングアプリで、練習や大会前にジョグで心拍数が上がっていることをいつもチェックしています。
ウォーミングアップでジョグをする時間は、だいたい15分間です。距離にすると2km～3kmほど。ペースは適度な有酸素レベルのランニング。
少し息が上がるくらいのペースで十分です。
しかし、その日のコンディションでジョグの時間やペースが変わることもあります。
- 暑い日では、7分～8分間で少し速いペースでジョグ。
- 寒い日では、20分以上を、ゆっくりのペースでジョグ。
また、その日の調子が良いとペースが少し上がることも筆者はあります。臨機応変に対応するのも、ポイントになります。
3．流し（WS）×3本
ジョグが終わった後は、流し（ウィンドスプリント）を2～3本します。
流しとは、50m～150mの距離を8割から9割の力で走ること。
この流しをすることで、練習や大会でカラダを速い動きに対応しやすくします。速いスピード感にならすと言い換えることもできます。
流しをしないと、カラダがジョグのペースに慣れたままです。
これでは、速いペースでのカラダの動きや呼吸に対応できません。
ジョグの後に流しを入れ、筋肉や肺に刺激を与えることで、パフォーマンスを最大限まで上げることができます！
まとめ
【陸上】中長距離のウォーミングアップをまとめました。
カラダを暖めることで、カラダを動かしやすくする。
血液循環を高めて、心拍数を上げる。
カラダに刺激を入れ、より速いペースに対応しやすくする。
ウォーミングアップした結果、練習をしっかりとこなせるようになったり、故障を防ぐことができたりします。また、大会でベストを出しやすくもなります。
ベストな状態で走れるように試してみてください！
また、ウォーミングアップも含めた中長距離にオススメのランニングシューズがあります。
クッション性や特徴などをまとめてありますので、ぜひ参考にしてみてください。
おわりです^^
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