こんにちは、みかづきです^^
今回は、「ランニング3kmを走り抜く方法」について解説します。
いきなりですが、ランニングで次のような悩みはありませんか？
- 3kmのランニングがきつくて走れない。
- ランニング3kmのペースはどのくらい？
- 楽に3kmを走れるようになりたい！
この記事を読むことで、上記の悩みを解決します！
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、3kmを走り抜くことについて解説します。
【初心者向け】3kmを走れるようになるコツ
始めに3kmを走れるようになるために、次の3つのコツがあります。
- 1．まずは1kmを走れるようにする
- 2．少しずつ距離・時間を伸ばしていく
- 3．周りの目を気にせず、マイペースに走る
1．まずは1kmを走れるようにする
「3kmを走れるようになりたい」と思っていても、いきなり3km走るとなると身体がキツイことはもちろん、精神的にも苦しいですよね。
そんな時は、1kmを走れるようになるところから始めるのがポイントになります。
まずは1kmを走れるようになる！
1kmでも精神的にキツイと感じる人は、「5分だけ走る」、「家の周りを一周する」でもOKです。
1kmを確実に走れるようになることで、3km走れるようになるための身体を鍛えられるだけでなく、3km走ることに現実味が増してきます。
その現実味が増すことで、精神的にも余裕が生まれます。
2．少しずつ距離・時間を伸ばしていく
ランニングを始める上で重要なのは、いきなり3km走ろうとするのではなく少しずつ走れるようにすること。
もし1kmを走れるようになったら、次は2kmを確実に走れるようにしましょう。
「5分だけなら走れる」という人であれば、10分間走れるようにします。
いきなり距離や時間を延ばしてしまうと、挫折をしてまったり故障したりするリスクが高くなります。
そのため、時間や日時がかかってもいいので、少しずつできる範囲でボリュームを増やすことがポイントになります。
3．周りの目を気にせず、マイペースに走る
3kmのランニングができるようになるまでに、他の人の走りやペース、タイムは気にしなくて良いです。
これには、筆者の体験談があります。
中学1年生の時に、陸上部に一緒に入部した友達が自分よりもすぐに速くなりました。
ですが、自分は何ヶ月たっても記録が伸びず、強い劣等感を感じていました。
劣等感を感じていた時は、練習へのモチベーションも下がり、上手く走ることができなかったです。
この経験から、筆者は周りの人や他のランナーと実力や記録を比べてしまうと、頑張って走ろうとする気持ちが減ってしまうと考えました。
その後、周りの人の記録や実力は気にせず自分の走りに集中するように努めたところ、少しずつですが速く長い距離を走れるようになりました。
成長の速度は1人1人違って当たり前ですし、得意不得意もあります。
ですので、自分のペースで少しずつ走れる距離を増やしていくことが、3kmだけでなくランニングをしていく上で重要なことになります。
ウォーキングから始めることも大切
例えば、週2回走るのがキツイのであれば、週1回をランニングにしてもう1回をウォーキングにしてみてください。
いきなりランニングを継続しようとすると、故障のリスクが上がりますし、精神的にもキツイですよね。
無理してランニングを継続しようとすると、ほとんどの場合は3日坊主に終わります。
そのため、ランニングを始めたばかりの時は、積極的にウォーキングを導入することもオススメです。
3kmを走り抜くための練習メニュー
「今日からランニングを始める」と決めた人でもできる練習メニューをご紹介します。
ランニングの頻度は週2、3回がベストですが、今から始めた人が週2、3回走るのは難しいです。
ですので、女性や年配者でもできるウォーキングを積極的に取り入れた、1週間の練習メニューを作りました。
| 月 | 休み |
|---|---|
| 火 | ウォーキング10分 |
| 水 | 休み |
| 木 | ウォーキング10分 |
| 金 | 休み |
| 土 | 休み |
| 日 | ジョギング5～10分 |
ガーミン55などのランニングウォッチやスマホアプリで距離が測れる人は、ジョギング1kmを目標にしてみましょう。
途中でウォーキングに変えても良いので、「1kmってこれくらいの距離なのか！」と身体に慣れさせることが需要です。
少し慣れてきたら、次の表のようにランニングの頻度や距離を増やしていきましょう。慣れてきた時の練習メニューをご紹介します。
| 月 | 休み |
|---|---|
| 火 | ウォーキング30分 |
| 水 | 休み |
| 木 | ジョギング10～20分 |
| 金 | 休み |
| 土 | ウォーキング30分 |
| 日 | ジョギング10～20分 |
自分のライフスタイルに合わせて臨機応変に調節し、自分だけの練習メニューを作成してみてください！
3kmのペース・タイムについて
普段のランニングで3kmを走れるようになったら、3kmのペースやタイムを意識してやってみましょう。
3kmのタイムを考えるときは、1km当たりどのくらいのペースで走るのかを基準に決めるのが一般的です。
1km当たりのペースを3倍すると、3kmの完走タイムになります。
そのため、1km当たり何分何秒で走れるようになるのかを1つのタイムの基準としてみるのがオススメです。
1kmの当たりのペースとその時の3kmの完走タイムの表を、以下にご紹介します。
| 1kmの当たりのペース | 3kmの完走タイム |
|---|---|
| 4分00秒 | 12分00秒 |
| 4分30秒 | 13分30秒 |
| 5分00秒 | 15分00秒 |
| 5分30秒 | 16分30秒 |
| 6分00秒 | 18分00秒 |
| 6分30秒 | 19分30秒 |
| 7分00秒 | 21分00秒 |
| 7分30秒 | 22分30秒 |
3kmを一定のペースで走った場合になります。
マラソンのサブ4（4時間切り）の一定のペースが、5分41秒になります。
ですので、1km当たり5分30秒以内、3kmを16分30秒以内のペースで走ることが1つの目標になります。
まずは3kmから、しっかりと決めたペースで走る練習をしてみてください。
3kmランニングのオススメシューズ
初心者でも3kmを走れるためのランニングシューズをまとめました。
反発性やクッション性が強すぎず、シンプルで走りやすいランニングシューズをまとめました。
ですので、今日からランニングを始める人でも履きやすいシューズになってきます。
まとめ
3kmのランニングのコツを、以下にまとめました。
- 1．まずは1kmを走れるようにする
- 2．少しずつ距離・時間を伸ばしていく
- 3．周りの目を気にせず、マイペースに走る
自分のペースで少しずつ練習するのが、1番の目標達成への近道です。
ウォーキングからでも十分ですので、今日から少しずつ3kmのランニングができるようにしていきましょう！
自分のお気に入りのランニングシューズを履いて、楽しいランニングライフを過ごしてください！
おわりです^^
