【初心者】市民ランナーが速くなるための3つの方法【マラソン】

こんにちは、みかづきです^^

今回は[市民ランナーが記録を狙う方法」について紹介します。

陸上経験がない初心者の方から、記録が伸び悩んでいるランナーまで対応した内容となっていますので、最後まで読んで頂けたらと思います。

先に、速くなるための3つの方法を書きます。

上記の3つの方法にそってトレーニングすることで、記録更新へと繋がっていきます。

それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、市民ランナーでも速くなる方法について解説します。

①練習メニューを組み立てる

先ずは、”練習メニューを組み立てる”ところから始めましょう！

いきなり質問しますが、
走り始める直前に「今日は何キロ走ろうかな。」と考えてから、走っていませんか？

「走る日になったら、練習メニューを考える。」のではなく、前もって決めておいた練習メニューをこなすようにするのがポイントです。

1週間や1ヶ月など、自分が組み立てやすい期間で問題ないです。

前もって練習メニューを考えておくことで、その日の練習の目的や意味を確認しながらできます。これより、練習の質だけでなく、モチベーション向上にも繋がってくるのです。

事前に練習メニューを組み立てる

練習メニューの組み立て方をまとめました。

走る日を決める

先ずは、走る日を決めましょう。

1週間ごとに練習メニューを組み立てる場合は、以下のようになります。

月曜日
火曜日	走る
水曜日
木曜日	走る
金曜日	飲み会
土曜日
日曜日	走る

強度の高い練習の日を決める

次に、強度の高い練習日を決めます。

強度の高い練習とは、インターバルトレーニングやペース走など、速いペースでの練習のことです。
これらの練習は身体への負荷が大きいので、週1回または2回程度にします。

月曜日
火曜日	走る
水曜日
木曜日	走る
金曜日	飲み会
土曜日
日曜日	インターバルトレーニング 1000ｍ×2本

個人的には、ある程度時間が確保できる日にするのがオススメ。
（アップやストレッチ等で、いつもより時間を取るため）

残りの日にジョグを入れる

残りの走る日に、ジョグ（ジョギング）を入れましょう。
ジョグの距離や時間は、必ずできる内容にするのがポイントです。

100％できる練習を、100％こなすことに意味があるからです。

月曜日
火曜日	ジョグ　30分
水曜日
木曜日	ジョグ　50分
金曜日	飲み会
土曜日
日曜日	インターバルトレーニング 1000ｍ×2本

これで、練習メニューの完成です。
上手くいかなかったところなどは、その都度、修正すれば大丈夫です。

②記録会に出るべし

記録会に出ることで、練習に対するモチベーションが上がります。

「記録会って誰でも出られるの？」と思いがちですが、誰でも出られます。ヌルッと出ることができます。
（Googleで「記録会　県名」と調べれば、いつ記録会があるかチェックできます。）

③クラブチームや練習会に参加

ランニングチームやスクール、クラブに積極的に参加してみましょう！

クラブなどに参加することで、自分と同じくらい、または自分より速い人と練習することができるからです。

速い人と練習することで、自分1人ではできなかった練習ができるようになったり、ウォーミングアップやストレッチ等の方法を学ぶことができます。

1人だけだとキツい練習をするのは難しいですが、仲間とやるとできちゃいます。フシギですよね。

どこかで「負けたくない」「勝ちたい」と思えるからこそ、強くなることができるだと思います。

こうやって見ると、ランニングも団体種目になりますね。

補足：ある程度の練習時間を確保する必要がある

前提となりますが、
ある程度の練習量が確保できている、という条件があります。

もちろん、練習量を増やしたからといって、すぐに速くなるものでもありません。今回紹介する方法を実践しても、練習量が少なすぎると自己ベストの更新は難しいです。

ある程度の練習量、または練習量が確保できることが前提となっていきます。

練習量が確保できる→今回の方法を実施する→速くなるという順番で、ぜひパワーアップしてください！

応援しています^^

最後に、長距離に適したオススメシューズのまとめ記事を作りましたので、こちらも参考にしてもらえると嬉しいです。

初心者向けのシューズもあります！

おわりです^^