こんにちは、みかづきです^^
今回は「シャトルランのウォーミングアップ」について解説します。
体力テストなどで行われるシャトルランですが、しっかりとウォーミングアップをしてから行うことが重要になります。
ウォーミングアップをすることで、怪我の予防だけでなく回数を増やすことにも大きく繋がるからです。
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、ウォーミングアップのやり方などを解説します！
シャトルランのウォーミングアップ
シャトルランをする前のウォーミングアップは、ストレッチをすることがオススメです。
シャトルランをする多くの場合は、体育の授業または部活動になると思います。
そうなると勝手にジョギングや動き作りなどできないと思うので、授業などでみんなと行うストレッチでOKです。
ストレッチをするだけでも、十分に効果があるので丁寧に行うのがポイントですね！
ストレッチの効果
ストレッチをすることで身体の柔軟性が増すだけなく、体温が向上してより身体が動きやすくなる効果があります。
ストレッチングにより柔軟性が増す理由は、筋の伸張反射の感受性が低下することと筋や靱帯の弾性要素が組織科学的変化を起こすことが要因です。また、ストレッチングは2-3メッツの強度がありますので筋温や体温を高める効果があります。これらが柔軟性の向上やウォーミングアップ効果と関連しているのです。
引用：e-ヘルスネット
身体が動きやすくなることで、シャトルランの記録向上が見込めるだけでなく怪我の予防にも繋がります！
ストレッチのやり方
ストレッチは体育の授業や部活などで行うストレッチでOKです。
基本的に、股関節・膝・足首の関節をほぐし、ふくらはぎや肩甲骨周りの筋肉を伸しておけば最低限抑えられています。
体育の授業だと勝手なストレッチができないと思うので、基本的には授業のストレッチに従ってもらってOKです。
時間や場所があればジョギングも
シャトルラン前にウォーミングアップをする時間や場所がある場合は、ジョギングや流しを行うことも方法の1つになります。
ウォーミングアップでジョギングや流しをするのは、陸上部の中長距離ランナーが行う方法です。
身体を起こすために、自分が楽と感じるペースでジョギングをすることは定番のウォーミングアップです。
また、ジョギングをした後に”流し”という50m前後の距離をダッシュを2，3本します。
流しをすることで身体に素早い動きを入れることができるため、より身体が温まって走りやすくなるからです！
最初の1～20回をアップに使う
シャトルランで100回以上や10点満点を狙う持久力のある人は、最初の1～20回程度をウォーミングアップとして使うこともオススメです。
長距離ランナーや運動部の人は、体育の授業のウォーミングアップだけでは不十分に感じる人も多いと思います。
とは言っても、十分にウォーミングアップをする時間や場所がないですよね。
そんな場合にオススメの方法が、シャトルランの最初をウォーミングアップとして使うことです。
持久力のある人だと、最初の1～20回はちょうどいいウォーミングアップの速度と時間になると思います。
最初の1～20回→ウォーミングアップのジョギングとして利用
そうすることで、気持ちも楽に感じますし、身体も良い感じに温かくなってきます。
100回や125回までは少し長いので、徐々に身体を慣らして行きましょう！
まとめ
授業で行われるストレッチをしっかりと行って、筋肉をほぐしてからシャトルランに挑戦しましょう！
100回以上を目指せる人は、ぜひ1～20回くらいはリラックスしてウォーミングアップ感覚で行ってみてください！
みなさんのシャトルランの回数が上がることを期待しています！
シャトルランのウォーミングアップや練習に、オススメのランニングシューズも紹介しています。
シューズを使いこなすことで、回数をより増やすことができますよ！
おわりです^^
