こんにちは、みかづきです^^
今回は「トレッドミルでのシャトルランの練習」について紹介します。
シャトルランのために練習をするときに、室内でトレーニングがしたいという方も多いと思います。
トレッドミルだと、Amazonプライムを見ながら走れますし、室内で効果的に走ることができますからね。
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、自身の経験をもとに解説します！
シャトルランの練習メニュー【トレッドミル】
シャトルランのためのトレッドミルでの練習メニューには、以下の3つあります。
- 一定の速度で走る
- 最後だけペースアップする
- 少しずつペースアップして走る
1つずつ、深掘りします。
一定の速度で走る
1番ベーシックな練習方法としては、一定の速度で走ることです。
トレッドミルで設定した速度で、最初から最後まで走ります。
一般的にジョギングと言われていますね。
このジョギングのメリットは、筋力・心肺機能の向上ができることです。
シャトルランは持久力が求められる種目でもあるため、基礎的な筋力・心肺機能を鍛えることはマストになります。
ペースは自分が楽と感じるペースでOKです。
ジョギングは丁寧に時間をかけた方が長続きしますし、より効果的です。
最後だけペースアップする
2つ目の練習方法として、最後だけペースアップする方法があります。
一般的に、サージと言われる練習メニューになります。
ゆっくりジョギングをして、練習をやめる2、3分前くらいからトレッドミルの速度を上げます。
シャトルランは速い速度に対応できなくなって、脱落してしまう人が多いです。
そのため、疲れている中で速いペースで走る練習にもなります。
速度上げるときは、13km/h以上にするのがオススメです。
シャトルランのレベル10（84～94回）の速度が、約13km/hになります。
そのため、シャトルランで100回以上を目指す人は、13km/h以上まで速度を上げることがオススメです。
少しずつペースアップして走る
3つ目の練習方法は、少しずつペースアップして走る練習です。
一般的に、ビルドアップ走と言われています。
ビルドアップ走はゆっくりのペースで走り始め、徐々にペースアップして走る練習方法です。
そのため、シャトルランとものすごく似ている走り方になります。
ですので実践的な練習をしたい人は、ビルドアップ走を行うのがオススメです。
シャトルランは、約1分ごとに速度が0.5~1km/h上昇します。
そのため、実践的な練習を行いたい人は、1分ごとに0.5kmの速度アップで入るのがオススメです。
シャトルランの音源レベル1が約8km/hですので、8km/hからスタートするとより実践的になります。
傾斜つけなくても良い
トレッドミルを使うときは、無理して傾斜はつけなくても良いです。
トレッドミルを使うときは、一般的に1～2％など傾斜をつけて行うことが多いです。
屋外で走るときと比べて室内だと、風の抵抗を受けず、小さい道の起伏をなどもないため外部の抵抗がほとんどありません。
ですので、トレッドミルに傾斜つけることで、外で走るときと同じくらいの負荷をかけるように工夫ができます。
しかし、シャトルランはほとんどの場合、体育館などの室内で行われます。
そのため、むしろ傾斜をつけない方が、シャトルランに近い実践的なトレーニングができますね。
実際のトレーニング
筆者が実際にシャトルランのトレーニングを、トレッドミルで行ってみました。
そのときの結果がこちら↓
これは、練習方法の2つ目でご紹介したサージになります。
写真だと分かりにくいですが、最後だけ速度を上げてゴールしました。
最後だけ速度アップするだけでも、身体にかなり負荷がかかりました。
ビルドアップ走が難しいと感じる方は、サージでも十分良い練習になりますよ！
まとめ
シャトルランの練習を室内で行うときは、以下のトレッドミルの練習がオススメです。
- 一定の速度で走る
- 最後だけペースアップする
- 少しずつペースアップして走る
自分が取りかかりやすい練習方法を、自分のペースでチャレンジしてみて下さい！
シャトルランのコツやオススメのシューズも紹介しています。
この機会にぜひ、シャトルランのコツもマスターしてくださいね！
おわりです^^
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