ランニングにおすすめプロテイン4選！【必要性や効果を解説】

2023年11月9日2024年1月16日

こんにちは、みかづきです^^

今回は「ランニングにプロテインは必要？」について解説します。

いきなりですが、次のような悩みはありませんか？

プロテインの悩み

ランニングにプロテインは必要？
プロテインで得られる効果はある？
オススメのプロテインが知りたい！

この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します。

それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、プロテインについて解説します。

ランニングにプロテインは必要

普段ゆっくりジョギングをする人も、部活生の人も、マラソンに向けて真剣にトレーニングされている人にもプロテインは必要なものになってきます。

アスリートに必要なタンパク質は、1日に体重1kgあたり1.2～1.6kg。
書籍「ランニング・サイエンス」（ジョン・ブルーワーほか著）より

体重60kgの人だと約72kg～96kgのタンパク質が1日に必要です。

そのため、普段の食事から必要な量のタンパク質を摂取できないときに、プロテインを飲むことで不足分を補うことができます。

筆者も長距離ランナーとして、プロテインを補給しています。

走った後に手軽にタンパク質を補給できるでの、すぐにご飯や間食が食べられないときに役に立ちます。

以下から、そんなプロテインの効果について述べます。

プロテインを飲むメリット

ランニングなど運動をする上で、プロテインを飲むメリットは2つあります。

筋肉の回復を促すため、次の練習に疲労が残りにくい。
パフォーマンスが向上し、後半の失速を防ぎやすくなる。

1つずつ、深掘りします。

筋肉の回復を促す

早稲田大学の研究によると、プロテインの摂取によって運動後に亢進するタンパク質の分解を抑制するだけでなく、タンパク質の合成も促進します。

ランニングによって筋肉が疲労すると、タンパク質の分解が行われてしまいます。

インターバル走など強度が高い練習だと、よりタンパク質の分解が促進されます。

そこで、プロテインを摂取することで、簡単に体内へタンパク質を取り入れることができます。

疲労した肉体にタンパク質を取り入れることで、筋肉の回復を促すことができるのです。

パフォーマンスの向上

大塚製薬の研究より、プロテインに含まれる分岐鎖アミノ酸BCAAを摂取することで、トレーニングによる筋損傷が軽減されることが分かっています。

そのため、プロテインを摂取しない時と比べると、摂取している時の方がトレーニング効果が上がることが分かります。

特にペース走やマラソンなどの長い距離を走るとなると、トレーニングのパフォーマンスが向上している方がランニングの後半で有利になります。

そのため、プロテインの摂取でランニングのパフォーマンスを上げることができるのです。

プロテインの成分

プロテインを選ぶ上で大切になってくるのが、プロテインに含まれる成分です。

プロテインには、以下のような成分が含まれています。

タンパク質
必須アミノ酸
炭水化物
脂質
ビタミン
ミネラル

プロテインはタンパク質がメイン

「プロテインは主にタンパク質を摂取するために飲む」と言って良いほど、タンパク質が多く含まれています。

タンパク質は、アミノ酸に分解されて筋細胞内で傷ついたタンパク質の修復と新しいタンパク質の合成に使われます。

必須アミノ酸

プロテインによっては、バリン・ロイシン・イソロイシンなどの必須アミノ酸が含まれていることがあります。

特に上記の3つのアミノ酸からグループとなるBCAA（分岐鎖アミノ酸）は、体内では生成されない必須アミノ酸です。

BCAAを摂取することで、より強度の高い練習などを行いやすくできます。

ビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルは、身体を機能させる上で非常に重要な役割があります。

その役割を簡単にまとめてみました↓

名前	役割
ビタミンA	正常な細胞の発達
ナトリウム・カリウム	体液のバランスを調整
鉄	ヘモグロビンをつくる
ビタミンE	酸化の抑制
ビタミンD、K	骨の形成と維持
ビタミンB群	糖質をエネルギーに変えるときに必要
クロム・亜鉛	免疫機能を助ける
カルシウム	骨の形成・筋肉の収縮に
ビタミンC	組織の形成・修復に

参考：書籍「ランニング・サイエンス」

プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むタイミングは、BCAAとホエイ、ソイプロテインかどうかで変わってきます。

運動前に摂取

分岐鎖アミノ酸BCAAは、運動前に摂取するのがオススメです。

大塚製薬の研究より、運動時はBCAAの要求量が高まるため、運動30分前～運動中にBCAAを2,000mg以上摂取することで、運動時に効率よく作用します。

BCAAは血液を介して筋肉などに供給されるため、血中のBCAA濃度を向上させる必要があります。

BCAAを摂取後30分で血中BCAA濃度がピーク値に達するので、運動30分前やマラソンだと20km・30km地点で摂取するのがオススメです。

そのため、BCAAのプロテインやサプリメントは、運動前に摂取するのが効果的です。

運動後に摂取

ホエイプロテインやソイプロテインの場合、ランニング後にプロテインを摂取する方が効果的です。

時間としては運動後30分～60分以内に摂取することで、より筋タンパク質の合成が最大化されます。

特にインターバル走やペース走といった強度の高いランニング後にプロテインを摂ることで、筋肉などの疲労回復に効果が高まります。

ストレーニング終了直後に、早急にホエイタンパク質と炭水化物を摂取することで、トレーニングにより増大した筋タンパク合成にとって効率よく栄養素が利用されるため、骨格筋肥大の効果が高まる。
出典：Review of protein intake for muscle synthesis in athlete

そのため、走り終わった後すぐにプロテインを飲むことがオススメです。