こんにちは、みかづきです^^
マラソン・中長距離で練習頻度に悩んでいませんか？
- 毎日走らないといけない？
- ランニングの頻度を増やすメリットは？
- ランニングの頻度の決め方や、オススメの頻度が知りたい。
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します！
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、ランニングの頻度について解説します。
ランニングの頻度を増やすメリット
ランニングの頻度を増やすことで、より長距離に適した身体をつくることができ、走力の向上に繋がりやすくなります。
理由は単純で、走る距離・時間が増えることで練習量が増えるからです。
その例として、部活生が良い例になっていますね。
多くの中学や高校の部活は月曜日から土曜日の週6回。少ないところでも、週3で走っています。（強豪校では、ほぼ毎日のところもあるとか）
これに朝練とかも含めると、走る頻度がかなり多いことが分かると思います。
身体が成長段階にあることや、走る時間が確保しやすいといったことももちろんありますが、単純に週6回走れば嫌でも速くなれます。
ランニングの頻度を抑えた方が良い理由
ランニングの頻度が高ければ良いという訳ではありません。
ランニングの頻度を多くせずに、休むことで次の2つの回復を促すことができるからです。
- 身体の回復：より強い身体を作る
- 精神面の回復：走ることを継続しやすくする
それぞれについて、説明します。
回復することで強くなる
筋トレをすると筋肉に刺激を与えることになり、筋組織の破壊が生じますが、一時的なため、「栄養」と「休息」をとることによって徐々に回復します。
参考：新百合ヶ丘総合病院 「超回復」
ランニングも筋トレと同じで、走ることで筋組織の破壊が生じます。たとえ遅いペースでも、筋肉に負荷はかかります。
その傷ついた筋肉をしっかりと回復させてやることで、元よりも強い身体になるということです。これは「超回復」と言われています。
この超回復を繰り返すことで、速いペースにも対応できる強い身体を作れます。
休むことで精神面も回復する
走らない日があることで、回復するのは身体だけではありません。
精神面もケアされます。
「走ることを考えない」ことによって、程よくランニングと距離をおくことができます。
一度走ることから距離をおくことで、クリアな心でまた練習を再開できます。
これにより、精神的な負荷が減るので「挫折」する可能性が低くなります。つまり、ランニングを継続しやすくなるのです。
根詰めて走るよりも、定期的に息抜きをしてやることで、結果的に長続きしやすいということです。
ランニングの頻度の決め方
ランニングの頻度を決めるときは、気をつけるポイントがあります。
長い目で見たときに、続けられるようなランニング頻度にするのがポイントです。
今月は時間があるから、ランニングの頻度を週5回にしよう！
来月は忙しいから、走る頻度は週1回くらいにしよう。
上記のように、時期によって大きく頻度が異なる人もいると思います。
時期によってあまりにもランニングの頻度を変えてしまうと、ランニングを続けることが困難になりやすいです。
そのため、「いつでも週2回走る」のように長い目で見て、実現しやすいランニングの頻度に設定することがオススメです。
オススメの走る頻度は週2～3回
ランニングの頻度として、安定して週2、3回走ることを目標にしましょう。
もちろん、記録を追い求めている方や部活生は、ランニングの頻度を多くしても大丈夫です。
しかし、マラソンを完走したい方や初心者の方であれば、週3回走れるだけでもすごいことです。
週2回走るときは、次のようなスケジュールがオススメです。
| 平日 | 1回走る |
|---|---|
| 休日 | 1回走る |
週3回走るときは、次のように走るのがオススメです。
| 平日 | 2回走る |
|---|---|
| 休日 | 1回走る |
これだと、続けられそうな気がしませんか？笑
初めから週3回じゃなくても大丈夫です。
先ずは週1回から初めて、少しずつランニングの頻度を増やしてみてください。
まとめ
市民ランナーの方で記録を狙いたい方は、走る頻度を増やすことを意識してみるのも1つの手段になります。
とはいえ、オーバーワークで身体を壊してしまっては本末転倒です。
適度な休息もしっかりと確保することで、長期的にランニングを続けやすくなります。
無理のない範囲でランニングの頻度を調節することが、ランニングを継続する1番の近道ということですね。
また、ランニング続けるときに使ってほしい、オススメのランニングシューズを紹介しています。
シューズの選び方や注目すべきポイントも説明しているので、ランニングの頻度を増やす上で自分に合うシューズを選んでみてください。
おわりです^^
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