5000mの練習メニュー1週間と期分けを解説!【高校生・初心者】

こんにちは、みかづきです^^

今回は「5000mの練習」について解説します。

いきなりですが、5000mの練習で次のような悩みはありませんか?

5000mの悩み
  • 5000mの練習メニューが知りたい!
  • 練習するときの期分けについて知りたい!
  • 15分台や16分台など、タイムごとの練習は?

この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します!

それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、5000mの練習について解説します。

目次

5000mの練習方法

5000mに向けて練習をするときは、十分な距離を踏むことが大切になります。

ペースが遅くてもジョギングを継続することで、長距離に適した身体をつくれるからです。

5000mは陸上競技場のトラック12周半分と、距離が長い種目です。

そのため、5000mを速く走るためには距離を踏んで、長距離を走れる身体にする必要があります。

十分な距離を踏む方法としては、次の2つあります。

  • 練習頻度を増やす
  • 定期的にロングジョグを行う

朝練などをして練習頻度を増やすと、必然的に走る距離が長くなります。

また、普段の距離よりも少し長めにジョギングをすることで、走る距離を増やすこともできます。

自分のライフスタイルにあった練習方法で、走る距離を増やしてみてください!

期分けでメニューを組み立てる

練習メニューを組むときは、次の2つの時期で分けて考えます。

  • 走り込む時期
  • 実践的な練習をする時期

上記のように、「走り込む時期」と「実践的な練習をする時期」とを分けます。

走り込む時期では、練習はジョギングやペース走など、長い距離を走ることに重きを置きます。

実践的な練習をする時期ではインターバル走などを取り入れて、スピード感覚を養っていきます。

レースまで時間がある1ヶ月前までは、走り込む時期として距離を踏むことを意識します。

レース3週間前からは実践的な練習をする時期として、スピード練習も取り入れていきます。

レースが頻繁にある時期は、実践的な練習をする時期としてOKです。

5000m向け1週間の練習メニュー

5000mのレース向けて、1週間の練習メニューを紹介します。

20分切りを目標とする人

オフ
ジョギング 40~50分
オフ
ジョギング 40~50分
オフ
ジョギング 40~50分
ペース走 8~10km
走り込む時期

上記の練習メニューは、走り込む時期の練習になります。

ペース走では、ジョギングよりも少し速いペースで一定のリズムで走ります。

5分/km前後で走ることができればベスト!

レース前になったときは、ジョギングをインターバル走に変えてスピード感覚を養います。

オフ
ジョギング 40~50分
オフ
ジョギング 40~50分
オフ
ジョギング 40~50分
インターバル走 500m×6~8本
実践的な練習をする時期

ジョギングをベースとして、その上に速いペースのジョギングやスピード練習を積み重ねるのがポイントです。

16分台を目標とする人

ジョギング 40~50分
ジョギング 40~50分
ロングジョグ 70~90分
ジョギング 30~40分 or オフ
ジョギング 40~50分
ビルドアップ走 12km
オフ
走り込む時期

上記の練習メニューは、走り込む時期の練習になります。

ビルドアップ走やロングジョグなど、距離を踏む練習が中心となっています。

レース1ヶ月前からは、インターバル走もしっかりと取り入れていきます↓

ジョギング 40~50分
ジョギング 40~50分
ビルドアップ走 10km
ジョギング 30~40分 or オフ
ジョギング 40~50分
インターバル走 1000m×3~5本
オフ
実践的な練習をする時期

ジョギングの距離も少し減っているので、その分ペースを少し速くしたりするとより実践的な練習ができます。

15分台を目標とする人

ジョギング 40~50分
ジョギング 40~50分
ビルドアップ走 12km
ジョギング 30~40分 or オフ
ロングジョグ 70~90分
インターバル走 1000m×3~5本
オフ
走り込む時期

上記の練習メニューは、走り込む時期の練習になります。

レースが近づくまたは上記のメニューで物足りないと考える人は、次の練習メニューを行います。

ジョギング 40~50分
レペティション 400m×10~15本
ジョギング 30~40分
ペース走 8~10km
ジョギング 30~40分 or オフ
インターバル走 1000m×3~5本
オフ
実践的な練習をする時期

上記の練習メニューは、ポイント練習が3つあります。

ですので、練習の強度があがり体への負荷が大きくなります。

スピード持久力を養うために、スピード練習と持久系の練習をどちらも組み込んでいます。

ですので、ジョギングのペースや時間を調節して、無理なく行うことがポイントです。

レースのペース配分

5000mの目標タイムから計算したラップタイムがこちら↓

スクロールできます
目標400m1000m2000m3000m4000m
15分50秒76秒3分10秒6分20秒9分30秒12分40秒
16分40秒80秒3分20秒6分40秒10分00秒13分20秒
17分30分84秒3分30秒7分00秒10分30秒14分00秒
18分20秒88秒3分40秒7分20秒11分00秒14分40秒
19分10秒92秒3分50秒7分40秒11分30秒15分20秒
20分96秒4分00秒8分00秒12分00秒16分00秒

「16分台を目指す」と言ったアバウトな目標ではなく、”16分40秒”のように明確な目標を作ります。

明確な目標タイムがある方が、ラップタイムで自分がどのくらいのペースで走ればよいか可視化できるからです。

筆者のオススメは、1000mのラップタイムが分かりやすいタイムです。

  • 15分台→15分50秒(3分10秒/km)
  • 16分台→16分40秒(3分20秒/km)

上記のような感じですね。

また、1000m当たり1、2秒ラップが遅れても目標を達成できます。

だいたいのペースさえ分かれば、あとは自分の走りやすいペースを刻んでいきましょう!

5000mのオススメシューズ

5000mのレースシューズは、走る場所によって異なります。

  • トラックレース→スパイク
  • ロードレース→厚底カーボンシューズ

トラックレースの場合は、スピードを出せるスパイクがオススメになります。

近年のスパイクはクッション性もあるので、スパイクが苦手な人でも履きやすいです。

また、ロードレースでの5000mでは厚底シューズが使えるので、カーボン入りのシューズで反発をもらいましょう!

スパイクのまとめ記事はこちらをどうぞ

レース用の厚底カーボンシューズが欲しい人はこちら

おわりです^^

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このブログを運営している人

ランニングが身体の一部になっている「みかづき(筆者)」です。

市民ランナーとして普段は走っており、記事の中で出てくる「筆者」として記事を制作しています。このメディアを通して、少しでもランニングに関する悩みを解決したいと思っております。

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