こんにちは、みかづきです^^
今回は「5000mの練習」について解説します。
いきなりですが、5000mの練習で次のような悩みはありませんか？
- 5000mの練習メニューが知りたい！
- 練習するときの期分けについて知りたい！
- 15分台や16分台など、タイムごとの練習は？
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します！
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、5000mの練習について解説します。
5000mの練習方法
5000mに向けて練習をするときは、十分な距離を踏むことが大切になります。
ペースが遅くてもジョギングを継続することで、長距離に適した身体をつくれるからです。
5000mは陸上競技場のトラック12周半分と、距離が長い種目です。
そのため、5000mを速く走るためには距離を踏んで、長距離を走れる身体にする必要があります。
十分な距離を踏む方法としては、次の2つあります。
- 練習頻度を増やす
- 定期的にロングジョグを行う
朝練などをして練習頻度を増やすと、必然的に走る距離が長くなります。
また、普段の距離よりも少し長めにジョギングをすることで、走る距離を増やすこともできます。
自分のライフスタイルにあった練習方法で、走る距離を増やしてみてください！
期分けでメニューを組み立てる
練習メニューを組むときは、次の2つの時期で分けて考えます。
- 走り込む時期
- 実践的な練習をする時期
上記のように、「走り込む時期」と「実践的な練習をする時期」とを分けます。
走り込む時期では、練習はジョギングやペース走など、長い距離を走ることに重きを置きます。
実践的な練習をする時期ではインターバル走などを取り入れて、スピード感覚を養っていきます。
レースまで時間がある1ヶ月前までは、走り込む時期として距離を踏むことを意識します。
レース3週間前からは実践的な練習をする時期として、スピード練習も取り入れていきます。
5000m向け1週間の練習メニュー
5000mのレース向けて、1週間の練習メニューを紹介します。
20分切りを目標とする人
| 月 | オフ |
|---|---|
| 火 | ジョギング 40~50分 |
| 水 | オフ |
| 木 | ジョギング 40~50分 |
| 金 | オフ |
| 土 | ジョギング 40~50分 |
| 日 | ペース走 8~10km |
上記の練習メニューは、走り込む時期の練習になります。
ペース走では、ジョギングよりも少し速いペースで一定のリズムで走ります。
レース前になったときは、ジョギングをインターバル走に変えてスピード感覚を養います。
| 月 | オフ |
|---|---|
| 火 | ジョギング 40~50分 |
| 水 | オフ |
| 木 | ジョギング 40~50分 |
| 金 | オフ |
| 土 | ジョギング 40~50分 |
| 日 | インターバル走 500m×6～8本 |
ジョギングをベースとして、その上に速いペースのジョギングやスピード練習を積み重ねるのがポイントです。
16分台を目標とする人
| 月 | ジョギング 40~50分 |
|---|---|
| 火 | ジョギング 40~50分 |
| 水 | ロングジョグ 70～90分 |
| 木 | ジョギング 30~40分 or オフ |
| 金 | ジョギング 40~50分 |
| 土 | ビルドアップ走 12km |
| 日 | オフ |
上記の練習メニューは、走り込む時期の練習になります。
レース1ヶ月前からは、インターバル走もしっかりと取り入れていきます↓
| 月 | ジョギング 40~50分 |
|---|---|
| 火 | ジョギング 40~50分 |
| 水 | ビルドアップ走 10km |
| 木 | ジョギング 30~40分 or オフ |
| 金 | ジョギング 40~50分 |
| 土 | インターバル走 1000m×3～5本 |
| 日 | オフ |
ジョギングの距離も少し減っているので、その分ペースを少し速くしたりするとより実践的な練習ができます。
15分台を目標とする人
| 月 | ジョギング 40~50分 |
|---|---|
| 火 | ジョギング 40~50分 |
| 水 | ビルドアップ走 12km |
| 木 | ジョギング 30~40分 or オフ |
| 金 | ロングジョグ 70～90分 |
| 土 | インターバル走 1000m×3～5本 |
| 日 | オフ |
上記の練習メニューは、走り込む時期の練習になります。
レースが近づくまたは上記のメニューで物足りないと考える人は、次の練習メニューを行います。
| 月 | ジョギング 40~50分 |
|---|---|
| 火 | レペティション 400m×10～15本 |
| 水 | ジョギング 30~40分 |
| 木 | ペース走 8~10km |
| 金 | ジョギング 30~40分 or オフ |
| 土 | インターバル走 1000m×3～5本 |
| 日 | オフ |
上記の練習メニューは、ポイント練習が3つあります。
ですので、練習の強度があがり体への負荷が大きくなります。
ですので、ジョギングのペースや時間を調節して、無理なく行うことがポイントです。
レースのペース配分
5000mの目標タイムから計算したラップタイムがこちら↓
| 目標 | 400m | 1000m | 2000m | 3000m | 4000m |
|---|---|---|---|---|---|
| 15分50秒 | 76秒 | 3分10秒 | 6分20秒 | 9分30秒 | 12分40秒 |
| 16分40秒 | 80秒 | 3分20秒 | 6分40秒 | 10分00秒 | 13分20秒 |
| 17分30分 | 84秒 | 3分30秒 | 7分00秒 | 10分30秒 | 14分00秒 |
| 18分20秒 | 88秒 | 3分40秒 | 7分20秒 | 11分00秒 | 14分40秒 |
| 19分10秒 | 92秒 | 3分50秒 | 7分40秒 | 11分30秒 | 15分20秒 |
| 20分 | 96秒 | 4分00秒 | 8分00秒 | 12分00秒 | 16分00秒 |
明確な目標タイムがある方が、ラップタイムで自分がどのくらいのペースで走ればよいか可視化できるからです。
筆者のオススメは、1000mのラップタイムが分かりやすいタイムです。
- 15分台→15分50秒（3分10秒/km）
- 16分台→16分40秒（3分20秒/km）
上記のような感じですね。
また、1000m当たり1、2秒ラップが遅れても目標を達成できます。
5000mのオススメシューズ
5000mのレースシューズは、走る場所によって異なります。
- トラックレース→スパイク
- ロードレース→厚底カーボンシューズ
トラックレースの場合は、スピードを出せるスパイクがオススメになります。
近年のスパイクはクッション性もあるので、スパイクが苦手な人でも履きやすいです。
また、ロードレースでの5000mでは厚底シューズが使えるので、カーボン入りのシューズで反発をもらいましょう！
おわりです^^
