5000mの練習メニュー1週間と期分けを解説！【高校生・初心者】

こんにちは、みかづきです^^

今回は「5000mの練習」について解説します。

いきなりですが、5000mの練習で次のような悩みはありませんか？

この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します！

それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、5000mの練習について解説します。

5000mの練習方法

5000mに向けて練習をするときは、十分な距離を踏むことが大切になります。

ペースが遅くてもジョギングを継続することで、長距離に適した身体をつくれるからです。

十分な距離を踏む方法としては、次の2つあります。

• 練習頻度を増やす
• 定期的にロングジョグを行う

自分のライフスタイルにあった練習方法で、走る距離を増やしてみてください！

期分けでメニューを組み立てる

練習メニューを組むときは、次の2つの時期で分けて考えます。

• 走り込む時期
• 実践的な練習をする時期

上記のように、「走り込む時期」と「実践的な練習をする時期」とを分けます。

レースまで時間がある1ヶ月前までは、走り込む時期として距離を踏むことを意識します。

レース3週間前からは実践的な練習をする時期として、スピード練習も取り入れていきます。

レースが頻繁にある時期は、実践的な練習をする時期としてOKです。

5000m向け1週間の練習メニュー

5000mのレース向けて、1週間の練習メニューを紹介します。

20分切りを目標とする人

月	オフ
火	ジョギング 40~50分
水	オフ
木	ジョギング 40~50分
金	オフ
土	ジョギング 40~50分
日	ペース走 8~10km

上記の練習メニューは、走り込む時期の練習になります。

ペース走では、ジョギングよりも少し速いペースで一定のリズムで走ります。

5分/km前後で走ることができればベスト！

レース前になったときは、ジョギングをインターバル走に変えてスピード感覚を養います。

月	オフ
火	ジョギング 40~50分
水	オフ
木	ジョギング 40~50分
金	オフ
土	ジョギング 40~50分
日	インターバル走 500m×6～8本

ジョギングをベースとして、その上に速いペースのジョギングやスピード練習を積み重ねるのがポイントです。

16分台を目標とする人

月	ジョギング 40~50分
火	ジョギング 40~50分
水	ロングジョグ 70～90分
木	ジョギング 30~40分 or オフ
金	ジョギング 40~50分
土	ビルドアップ走 12km
日	オフ

上記の練習メニューは、走り込む時期の練習になります。

ビルドアップ走やロングジョグなど、距離を踏む練習が中心となっています。

レース1ヶ月前からは、インターバル走もしっかりと取り入れていきます↓

月	ジョギング 40~50分
火	ジョギング 40~50分
水	ビルドアップ走 10km
木	ジョギング 30~40分 or オフ
金	ジョギング 40~50分
土	インターバル走 1000m×3～5本
日	オフ

ジョギングの距離も少し減っているので、その分ペースを少し速くしたりするとより実践的な練習ができます。

15分台を目標とする人

月	ジョギング 40~50分
火	ジョギング 40~50分
水	ビルドアップ走 12km
木	ジョギング 30~40分 or オフ
金	ロングジョグ 70～90分
土	インターバル走 1000m×3～5本
日	オフ

上記の練習メニューは、走り込む時期の練習になります。

レースが近づくまたは上記のメニューで物足りないと考える人は、次の練習メニューを行います。

月	ジョギング 40~50分
火	レペティション 400m×10～15本
水	ジョギング 30~40分
木	ペース走 8~10km
金	ジョギング 30~40分 or オフ
土	インターバル走 1000m×3～5本
日	オフ

上記の練習メニューは、ポイント練習が3つあります。

ですので、練習の強度があがり体への負荷が大きくなります。

スピード持久力を養うために、スピード練習と持久系の練習をどちらも組み込んでいます。

ですので、ジョギングのペースや時間を調節して、無理なく行うことがポイントです。

レースのペース配分

5000mの目標タイムから計算したラップタイムがこちら↓

目標	400m	1000m	2000m	3000m	4000m
15分50秒	76秒	3分10秒	6分20秒	9分30秒	12分40秒
16分40秒	80秒	3分20秒	6分40秒	10分00秒	13分20秒
17分30分	84秒	3分30秒	7分00秒	10分30秒	14分00秒
18分20秒	88秒	3分40秒	7分20秒	11分00秒	14分40秒
19分10秒	92秒	3分50秒	7分40秒	11分30秒	15分20秒
20分	96秒	4分00秒	8分00秒	12分00秒	16分00秒

「16分台を目指す」と言ったアバウトな目標ではなく、”16分40秒”のように明確な目標を作ります。

明確な目標タイムがある方が、ラップタイムで自分がどのくらいのペースで走ればよいか可視化できるからです。

筆者のオススメは、1000mのラップタイムが分かりやすいタイムです。

• 15分台→15分50秒（3分10秒/km）
• 16分台→16分40秒（3分20秒/km）

上記のような感じですね。

また、1000m当たり1、2秒ラップが遅れても目標を達成できます。

だいたいのペースさえ分かれば、あとは自分の走りやすいペースを刻んでいきましょう！

5000mのオススメシューズ

5000mのレースシューズは、走る場所によって異なります。

• トラックレース→スパイク
• ロードレース→厚底カーボンシューズ

トラックレースの場合は、スピードを出せるスパイクがオススメになります。

近年のスパイクはクッション性もあるので、スパイクが苦手な人でも履きやすいです。

また、ロードレースでの5000mでは厚底シューズが使えるので、カーボン入りのシューズで反発をもらいましょう！

おわりです^^