3000mの練習メニューとレースのコツを解説！【中学生・社会人】

2024年1月8日2024年6月15日

こんにちは、みかづきです^^

今回は「3000m」について解説します。

いきなりですが、3000mについて次のような悩みはありませんか？

3000mの悩み

この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します！

それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、3000mについて解説します。

3000mの練習でのポイント

3000mに向けて練習をするときは、長い距離に対して耐性を得ることが重要です。

陸上競技場のトラックを7周半するので、決して短い距離ではありません。

3000mが長いと感じてしまうと、後半の失速の原因となること・怪我をする恐れがあることなどがあります。

逆に、しっかりと長い距離を走れていると、3000mを長いと感じることはありません。

また、身体も鍛えられている分、怪我のリスクも少なくなります。

普段から3000m以上の距離を走っておくことで、心身共に長い距離への耐性をつけることができます。

女子の1週間の練習メニューは、以下のようになります。

ジョギングやペース走など、長い距離を走ることができる練習を中心に構成されています。

ジョギングの時間が長い分、ペースはその日のコンディションに合わせて調整するのがオススメです。

インターバル走のレストは5分以内とし、慣れてきたら3分、2分と短縮していきます。

男子の1週間の練習メニューは、以下のようになります。

ジョギングの時間をしっかりと確保した、練習メニューになっています。

インターバル走やペース走では、速いペースで走ることを意識します。

また、ジョギングは遅いペースの日を設けたりして、1週間を無理なく過ごせるようにするのもポイントです。

インターバル走のレストは5分以内とし、慣れてきたら3分、2分と短縮していきます。

3000mの練習をするときは、ジョギングの種類を使い分けてみるのがコツになります。

具体的には、次の3つに分けられます。

軽めのジョギングでは少し時間を短くし、ロングジョグではジョギングの時間をより長くします。

同じジョギング1つとっても、走る時間を調節することで身体への負荷が大きく変わります。

ですので、ジョギングの時間を調節して、長い距離を走るときと走らないときのメリハリをしっかりとつけます。

ジョギングでは時間を意識した分、ペース走やインターバル走ではペースを意識して行ってみてください！

3000mを走るときは、オーバーペースで突っ込んで走ることを避けましょう。

言い換えると、終始一定のペースで走ることが望ましいです。

3000mはラスト1000mが1番キツイと感じるため、余力がないと大きくペースダウンしてしまいます。

そのため、前半は少し余裕を持って走り、後半は少しでもペースを上げて行く意識で走るのがオススメです。

各目標タイムにおける一定のペースは、次の通りです。