こんにちは、みかづきです^^
今回は「1600mのインターバル走」について解説します。
インターバル走と聞くと、1000mや200mを連想する人が多いと思います。
少し長い距離のインターバル走（ロングインターバル）をすることも、非常に良い練習効果が得られます。
1600mのインターバル走は、「マイルかけ」とも言われています。
1マイル＝1600mで、”かけ”は×から来ています。
実際に筆者がやってみた体験談を根拠に、解説したいと思います。
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、1600mのインターバル走について解説します。
1600mインターバル走の効果
1600mのインターバル走を行うことで、次の3つの効果があります。
- 全身持久力の向上。
- 閾値を刺激することができる。
- スピードを強化することができる。
閾値とは、「少しキツイけど走りきることはできる」くらいのトレーニング強度を言います。
ジワジワキツイって感じですね。
閾値のレベルを上げていくことで、自信の全体的な走力を上げることができます。
閾値のペース帯で走ることによって、自分のキャパシティを向上する効率の良い練習ができるのです。
200mや400mのインターバル走でも、自分の限界を超える良い練習になります。
しかし、トレーニング強度も高くなるので、怪我のリスクが上がるなどのデメリットもあります。
1600mのインターバル走ではMAXのスピードを出さないため、怪我のリスクも抑えられますね。
1600m×5本【体験談】
今回行った1600mのインターバル走は、「1600m×5本：セット間を400mジョギング」です。
行った場所
インターバル走は、陸上競技場のトラックで行いました。
1周が400mですので、4周することでちょうど1600mになります。とても分かりやすいです。
筆者は強度の高い練習（インターバル走など）は、アスファルトの上ではなく陸上競技場のトラックで行うようにしています。
その理由は、アスファルトの上で速いペースで走ってしまうと故障するリスクが上がってしまうという経験があるからです。
それに、アスファルトの場合、自転車や車とぶつかるリスクも上がるので、インターバル走をするには向いていないです。
- アスファルトの上よりもタータンの方が、足への負担が少ない
- 自転車や車と衝突するリスクがない
設定ペースと休憩の決め方
今回、筆者は1km3分20秒ペースに設定しました。
1500mや5000mのトラックレースに多く出場していたこともあり、少し速いと感じるペース（閾値）が思っていたより速いペースでした。
1600mのインターバル走の設定ペースは、自分の閾値（キツイけど走り切れるペース）に設定することがオススメです。
閾値が分からない人は5000mを走るペースに、1kmあたり＋30～40秒したペースになります。
1600m×5本の結果
「1600m×5本：セット間を400mジョギング」インターバル走をした結果がこちら↓
寒かったので、夏場に比べると非常にやりやすかったです。
インターバル走をしている時は、できるだけ一定のペースで走ることを意識して行いました。
一定のペースで走ることで、ランニングフォームが崩れず肩の力を抜いて走ることができるからです。
また、セット間のジョギングも全部同じペースになるように意識して走りました。
セット間のジョギングがバラバラのペースよりも統一することで、メリハリを付けることができますし、経験則でトレーニング効果が高まると考えたからです。
- 一定のペースで1600mを走るようにした。
- ジョギングはゆっくりで良いが、常に一定のペースで走った。
まとめ
- 身体への負担が大きかったが全速力のペースではないため、今後の響くような大きな損傷はなかった。
- セット間をしっかりと400mもとったことで、しっかり休憩することができた。
- 自分が必ずできるという本数を設定したため、1人でも設定の5本を達成することができた。
インターバル走は自分の殻を破る大切な練習だと捉えています。
ですので、月に2～3回は行うようにしています。
また、インターバル走では実際にトラックレースやマラソンで使うシューズを使って練習しています。
試合本番のイメージトレーニングになったり、レースシューズを足に慣らす機会になったりするからです。
以下の記事でオススメのシューズを紹介しています。
ぜひ、試してみてください！
おわりです^^
