楽しいウォーミングアップのメニューを紹介!【陸上・小中学生】

こんにちは、みかづきです^^

今回は「ウォーミングアップのメニュー・方法」について紹介します。

この記事で紹介するウォーミングアップは、陸上を始めたばかりの小学生・中学生から市民ランナーの方に向けて書かれています。

陸上や運動が苦手な人でもできやすいウォーミングアップを厳選しました。体育の授業などで走る前に、ぜひ使ってみてください!

それでは陸上部だった筆者が、小学生でもできるウォーミングアップについて説明します!

目次

【陸上】ウォーミングアップのメニュー

ウォーミングアップのメニューは、大きく分けて3つの項目があります。

ウォーミングアップのメニュー
  • 1.グランドを1週走る
  • 2.ストレッチでカラダを伸ばす
  • 3.ドリルで動き作り

1.グランドを1週走る

1番始めは、グランドを1週走ります。

公園や学校周りでもOKです。走るペースは自由で、無理のない程度で大丈夫です。

このように1番始めに軽く走ることで、「これから運動するんだ!」とカラダに言い聞かせる目的があります。

特に小学生はじっとするのが苦手な人が多いので、先にカラダを動かしてやると、この後のストレッチやドリルを集中しやすくさせます。

走り慣れてない大人の人も、先にカラダを動かすことで体温や心肺機能を簡単に上げることができます

2.ストレッチでカラダを伸ばす

カラダが温まったところ、次はストレッチです。

ストレッチで伸ばす・ほぐすポイントは、主に次の6つです。

  1. 屈伸をする
  2. 膝の裏を伸ばす
  3. 股関節を伸ばす
  4. アキレス腱を伸ばす
  5. 肩甲骨周りを回す
  6. 手首・足首を回す

この他にもストレッチで伸ばすべき箇所はありますが、小学生や陸上初心者の人であれば上記の6つだけで十分です。

それぞれの項目を左右10秒間ずつ伸ばすことで、ストレッチはOKです。

3.ドリルで動き作り

ウォーミングアップの最後は、ドリルを行います。

このドリルとは、動的ストレッチと言われるものです。そのため、「動きながらストレッチをする」という認識でやってみましょう。

誰でも楽しくできるドリルは、次の6つです。

ドリルのメニュー
  • 早歩き→ダッシュ
  • 早歩き(腕を前回し)→ダッシュ
  • スキップ→ダッシュ
  • スキップ(腕を前回し)→ダッシュ
  • もも上げ(左右10回)→ダッシュ
  • かかと引きつけ(左右10回)→ダッシュ

ウォーミングアップでドリルをする時のコツは、動き作りをした後にダッシュを入れることです。

ドリルは速く走るためのウォーミングアップとして行います。そのため、最後にダッシュをすることで走りの動きにつなげやすくします。

上記のやり方であればダッシュで友達と競い合ってすることができるため、楽しくドリルを取り入れることができます。

早歩き・スキップ

早歩きやスキップは、カラダを大きく使うことを目的としています。

腕を前回ししながらするときは、隣の人にあたらないように気をつけることがポイントです。

ダイナミックに楽しくやりましょう^^

もも上げ

もも上げは、太ももを上げることです。立ったまま膝を上に持ち上げるイメージですると、誰でも簡単にできます。

その場でもも上げをしても良いですし、前に進みながらしてもらってもOKです。

ゲーム間隔で素早くもも上げをして、できた人からダッシュします。これも楽しくできます。

かかと引きつけ

かかと引きつけは、かかとをおしりに当てられるように引きつけるようにします。

手の甲をおしりに当て、手のひらにかかとを持ってこられるようにすると行いやすいです。

ドリルのやり方

ウォーミングアップでドリルをやる場合は、直線距離で20m~30mを取れる場所で行います。

早歩きとスキップでは直線距離の半分まで行い、残りの半分はダッシュの距離に当てます。

人数が多い場合は5人ごとなどで列を形成して、順番に行うようにします。

※足が速い人から前に並ばすと、後が詰まることなくできるのでオススメです。

まとめ

ウォーミングアップのメニューを以下にまとめました。

ウォーミングアップのメニュー
  • 1.グランドを1週走る
  • 2.ストレッチでカラダを伸ばす
  • 3.ドリルで動き作り

ウォーミングアップをすることで、たくさんの効果が得られます。ぜひ、授業や部活などの運動前に取り入れてみてください!

ウォーミングアップの目的や効果については、以下の記事で詳しく解説しています。

おわりです^^

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このブログを運営している人

ランニングが身体の一部になっている「みかづき(筆者)」です。

市民ランナーとして普段は走っており、記事の中で出てくる「筆者」として記事を制作しています。このメディアを通して、少しでもランニングに関する悩みを解決したいと思っております。

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