こんにちは、みかづきです^^
今回は「1500m5分切りのペース配分」について解説します。
いきなりですが、1500mで5分切りを目指すときに次のような悩みはありませんか？
- 1500mで5分切りをするときのペースは？
- ペース配分はどのようにするべき？
- 具体的なラップタイムが知りたい！
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します！
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、5分切りのペース配分をかい解説します。
1500m5分切りのペース
1500mを5分ちょうどで走ることを考えます。
一定のペースで走ると仮定した場合、5分 = 300秒より1mあたり0.2秒で走ることになります。
300秒÷1500m＝0.2秒/m
陸上競技場のトラックは1周400mですので、1周当たりのラップタイムは、
400m×0.2秒/m=80秒
よって、トラック1周当たり80秒のラップで走ることが必要となります。
ラップタイムをまとめると、次の表のようになります。
| 距離 (m) | ラップタイム (秒) | 合計時間 (秒) |
|---|---|---|
| 400 | 80 | 80 |
| 800 | 80 | 160 |
| 1200 | 80 | 240 |
| 1500 | 60 | 300 |
400mごとに80秒で走ることができれば、最後の300mを60秒で走ることで、1500mを5分以内で走ることができます。
（最後の300mは60秒で走ると、ちょうど400mを80秒で走るのと同じペースになります。）
また、このときの1000mの通過タイムは、計算すると次のようになります。
（400m×2+200m）×0.2秒/m=200秒
200秒を分と秒に変換すると、200秒=3分20秒
1500mを5分で走る場合は、1000mの通過タイムは3分20秒になります。
ですので、1500mで5分切りを目指す場合は、トラック1周80秒以内・1000mの通過タイムが3分20秒以内になることが分かりますね！
5分切りのペース配分
1500mを一定のペースで走ると仮定したときの、4分50秒から5分05秒でゴールするときのラップタイムが以下の通りです。
| 400m | 800m | 1000m | 1200m | 1500m |
|---|---|---|---|---|
| 77”32 | 2’34”64 | 3’13”30 | 3’51”96 | 4’50 |
| 77”60 | 2’35”20 | 3’14”00 | 3’52”80 | 4’51 |
| 77”88 | 2’35”76 | 3’14”70 | 3’53”64 | 4’52 |
| 78”12 | 2’36”24 | 3’15”30 | 3’54”36 | 4’53 |
| 78”40 | 2’36”80 | 3’16”00 | 3’55”20 | 4’54 |
| 78”68 | 2’37”36 | 3’16”70 | 3’56”04 | 4’55 |
| 78”92 | 2’37”84 | 3’17”30 | 3’56”76 | 4’56 |
| 79”20 | 2’38”40 | 3’18”00 | 3’57”60 | 4’57 |
| 79”48 | 2’38”96 | 3’18”70 | 3’58”44 | 4’58 |
| 79”72 | 2’39”44 | 3’19”30 | 3’59”16 | 4’59 |
| 80”00 | 2’40”00 | 3’20”00 | 4’00”00 | 5’00 |
| 80”28 | 2’40”56 | 3’20”70 | 4’00”84 | 5’01 |
| 80”52 | 2’41”04 | 3’21”40 | 4’01”56 | 5’02 |
| 80”80 | 2’41”60 | 3’22”00 | 4’02”40 | 5’03 |
| 81”08 | 2’42”16 | 3’22”70 | 4’03”24 | 5’04 |
| 81”32 | 2’42”64 | 3’23”30 | 4’03”96 | 5’05 |
表から400mのラップタイムに関しては、以外と4分50秒～5分05秒までそれほど大きな差がありません。
ですので、自分の得意なレース展開（ペース配分）に合わせて、走るペースを調整することが大切です。
具体的には、2つのペース配分の方法があります。
- 最初から飛ばす場合
- 後半ペースアップする場合
1つずつ、解説します。
最初から飛ばす場合
後半疲れてきてペースが落ちる人あれば、レースの序盤を少し速め（4分50秒～4分58秒）くらいのラップペースで走るのがオススメです。
400mごとのラップタイムで見ると、2秒ほどしか変わりません。
そのため、1000mの通過タイムで2～4秒以上の貯金があれば、ラスト1周で5分01～05秒ペースで走っても5分を切ることができます。
後半ペースアップする場合
後半にペースアップをするのが得意な場合は、最初の400mや800mの通過タイムを許容します。
具体的には、400mを80秒から81秒32まで遅れてOKです。
そうすると1000mの通過タイムが3分23秒くらいになってしまいますが、残り500mを残りの400mを77.6秒で走ることができれば5分切りが目指せます。
ですので、フィニッシュタイムが4分50～51秒のペースですね。
このように、目標のラップタイムから遅れてスタートしても、後半のペースアップ次第で5分切りを目指すことが可能です！
意識し過ぎないことも大切
5分切りを意識し過ぎないことも、1500mでタイムを出すときには大切なポイントです。
真夏の中であればベストを出すことは困難ですし、ラップやペース配分を意識してもレース展開で大きく異なってくると思います。
ですので、がむしゃらに、まっすぐ勢いで突っ込むことがあっても良いと筆者は考えます。
なんて言ったって、中長距離は「気持ち」が大事ですので！
1500mで5分が切れるように頑張ってください！！
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ぜひ、1500mで5分切りを目指すときに使ってみてください。
おわりです^^
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