こんにちは、みかづきです^^
今回は「3000m＋2000m+1000mのインターバル走」について解説します。
いきなりですが、3000m＋2000m+1000mで次のような悩みはありませんか？
- 3000m＋2000m+1000mの設定タイムは？
- レストはどのくらいとるべき？
- 3000m＋2000m+1000mで得られる効果は？
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します！
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、3000m＋2000m+1000mを解説します。
3000m＋2000m+1000mの効果
3000m＋2000m+1000mインターバルは、スピード持久力を高めつつ実践的なトレーニングができる練習効果があります。
全て違う距離で走るので、ペースコントロールをしっかりとしなければなりません。
加えて、走る距離が徐々に短くなっていくので、自然と走るペースも上がっていきます。
実践的でペース変化の刺激を身体に入れたいときに、3000m＋2000m+1000mはオススメです！
設定タイムの出し方
3000m＋2000m+1000mのインターバルの設定タイムは、1000mのインターバルをするときのタイムを基準にします。
3000mの1000mラップのタイムは、1000mのインターバルペースに＋20～30秒したタイムになります。
2000mの1000mラップのタイムは、1000mのインターバルペースに＋10～20秒したタイムになります。
1000mの設定タイムは、1000mのインターバルと同じペースで走ります。
まとめると、以下のようになります↓
- 3000mの1000mラップペース：1000mのインターバル＋20～30秒
- 2000mの1000mラップペース：1000mのインターバル＋10～20秒
- 1000mのペース：1000mのインターバルと同じペース
1000mのインターバルを基準に、設定タイムを決めることができます。
1000mのインターバルは、多くの人が経験したことがあるインターバルトレーニングになると思います。
ですので、3000m＋2000m+1000mをやったことがない人でも、比較的イメージしやすくなったのではないかなと感じております^^
レストの取り方
3000m＋2000m+1000mのインターバルでは、レストは「400mジョギング or 3～5分その場で休む」がオススメです。
1000mや400mなどのインターバルとは違い、少し距離が長いためレストは長くとるようにします。
インターバル走のレストは短ければ良いものではなく、いかにダッシュして走っているときの質を上げられるかが大切になります。
1人だと自分でペースを作らないといけないので、しっかりと呼吸を整えてから走るのがオススメです。
負荷をより高めたい人は、レストを短くしてもらってOKです。
実際のインターバル【体験談】
実際に筆者が3000m＋2000m+1000mのインターバルをしたときの結果が、以下のようになります。
筆者は1000mインターバルを3分5秒くらいで行うので、そのタイムを基準にして走りました。
レスト（リカバリー）は、400mジョギングで行いました。
1人で3000m＋2000m+1000mを行ったため、一定のペースでしっかりと走ることを意識しました。
設定タイムに少し遅れても良いので、一定のペースでリズムよく走ることの方が大切です。
身体に無理のない動きを入れることで、インターバル走の効果をしっかりと吸収することができると考えているからです。
設定タイムを落とすこと事態は悪いことではないので、無理のない範囲で行うようにしてみましょう！
まとめ
- スピード持久力を高めつつ実践的なトレーニングができる
- 3000mの1000mラップペース：1000mのインターバル＋20～30秒
- 2000mの1000mラップペース：1000mのインターバル＋10～20秒
- 1000mのペース：1000mのインターバルと同じペース
ぜひ、今後の練習メニューの中に取り入れてみてください！！
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日々のインターバル走やレースで使ってみてください！
おわりです^^
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