今回は「ランニングをする時間帯」について解説します。
走るタイミングや普段のジョギングの時間帯について、得られる効果の違い・走りやすさについてまとめてあります。
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、ランニングをする時間帯について解説します。
先に朝、昼間、夕方、夜でランニングをするベストなタイミングを述べます。
朝にランニングをするメリット【3つ】
- 脂肪燃焼効果が高い
- 基礎代謝が上がる
- 脳が活性化する
1つずつ、深掘りします。
脂肪燃焼効果が高い
朝のランニングは脂肪燃焼効果が高いので、体内の脂肪をエネルギー源として走りやすくなります。
朝起きた時の身体は、エネルギーが枯渇している状態になっています。それに対して夜では、朝や昼に食事をしている分、エネルギーを取り込んだ状態です。
エネルギーが枯渇している状態で走る方が、体内の脂肪を効果的に燃焼することができます。
基礎代謝が上がる
朝にランニングをすることで、その日の代謝を上げることができます。
朝に運動することで、身体の体温が上がり脂肪を燃焼しやすくなります。これによって、ご飯の消化効率も上がり、エネルギーの消費が多くなります。
基礎代謝の向上→エネルギー消費量が増える→ダイエット効果が期待できる（※個人差あり）
また、ランニングを続けていくことで筋肉量も増えるため、基礎代謝が増加します。一般的に筋肉量が増えるほど、基礎代謝が上がる傾向があるからです。（厚生労働省より）
ランニングによって、足や背筋などを中心に筋肉を鍛えることができれば、自然と代謝の良い身体をつくれるということです。
朝のランニングで、普段の生活での消費エネルギーが増える。つまり、太りにくい身体に近づいていくってことですね。
脳が活性化される
朝に日光を浴びることで、セロトニンというホルモンの分泌が促進されます。このホルモンによって脳が活性化され、集中力が向上します。
筆者が学生の頃に、朝練をしていたときに実感しました。
朝練をしなかった時と比べて、明らかに頭の回転が違いました。数学などの計算をするときは、特に頭の回転が速くなっていることを感じる場面が多かったです。
社会人の方でも仕事での大事な会議・タスクをこなす時などで、集中力・頭の回転の違いを実感できると思います。
夜にランニングをするメリット【3つ】
- 早起きする必要がなくなる
- 睡眠の質を上げる
- トレーニング効果が高い
夜にランニングをするメリットもあるので、夜型の人でもランニングをする価値はあります！
早起きする必要がなくなる
夜にランニングをすることで、朝に無理をして起きる必要がなくなります。
無理に朝起きて走ることで、睡眠時間が減っては本末転倒です。それに、怪我をするリスクが上がる危険性もあります。
ランニングを継続して行うには、無理のないライフサイクルを回す必要があります。生活リズムを崩さないという点では、夜に走る方が合理的です。
ですので、夜の方が身体や頭が動く人は、積極的に夜に走る方が得策です。
睡眠の質を上げる
寝る前に軽いジョギングをすることで、寝付きがよくなることが多いです。
ランニングによって適度な疲労がたまるため、質の良い睡眠をとることができます。ちなみに、睡眠時間が少なくても質の良い睡眠を取る方が、身体の疲れがとれることが多いです。
20分程度のランニングでも、意外と疲労はたまります。適度な運動をしつつ、睡眠の質も向上できれば一石二鳥です。
仕事終わりや勉強のリフレッシュには、夜のランニングが効果的ですね。
トレーニング効果が高い
ランニング後に就寝することで、筋肉の成長に必要な成長ホルモンをより多く得ることができます。
入眠直後の徐波睡眠に一致して成長ホルモンの分泌がみられる
厚生労働省より
眠り始めたとき（ノンレム睡眠時）に成長ホルモンが分泌することで、疲労した筋肉の回復を促します。
筋肉は、筋繊維を壊して修復することを繰り返すことで成長します。ランニングでも筋トレでも、原理は同じです。
ランニング→筋肉を刺激→すぐに睡眠→修復が速い。このサイクルによって、日中よりもトレーニング効果が高くなります。
季節ごとに走る時間帯を分ける
- 夏は、朝か夜に走る
- 冬は、昼間や夕方に走る
夏と冬では、ベストなランニングの時間帯が大きく異なります。一般的に、冬の方が走りやすく、夏は走りにくいとされています。
マラソンや駅伝が秋冬の季節に多いのは、単純に走りやすい季節だからです。
夏と冬で走るベストな時間帯をまとめました。
| 季節 | 走る時間帯 |
| 夏 | 5時～8時、18時以降～ |
| 冬 | 9時～12時、15時～18時 |
・夏は早朝や夜といった涼しい時間帯を狙って走りましょう。朝の9時でもかなり暑いので、早朝に走るのがオススメです。
・冬は、昼間や夕方といった少し温かい時間帯に走るのがオススメです。早朝や夜だと冷え切って走れないケースがあります。
補足：夏に、昼間や夕方で走る時はスローペース
暑い日は特に、ゆっくり走りましょう。
速いペースや普段のジョギングのペースで走っても、すぐに走りづらくなってしまいます。
暑すぎると普段のジョギングのペースですら、走ることが困難になります。
スローペースで走ることで、暑い中でも意外と走れる時もあります。ぜひ試してみてください。
まとめ
朝と夜それぞれのランニングをするメリットを比較します。
- 脂肪燃焼効果が高い
- 基礎代謝が上がる
- 脳が活性化する
- 早起きする必要がなくなる
- 睡眠の質を上げる
- トレーニング効果が高い
上記の2つを比べてみると、朝でも夜でもランニングをすることでたくさんのメリットがあることが分かります。
そのため、ランニングで得られる効果で時間帯を決めるのではなく、自分のライフスタイルに合う時間帯に走るのがベストになります。
- 朝が弱いのであれば、夜に走ればOKです。
- 早起きが得意なら、朝に走るのが効果的！
自分のライフスタイルに合わさせることで、よりランニングを継続しやすくもなります。
ですので、無理のない範囲でライフスタイルに合わせて走ってましょう！
さらに、ランニングを継続しやすくするためのコツをまとめた記事があります。
ランニングをするヒントにしてみてください！
おわりです^^
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