こんにちは、みかづきです^^
今回は「サブ4達成の練習メニュー」について解説します。
いきなりですが、サブ4について次のような悩みはありませんか？
- フルマラソンでサブ4を達成するための練習は？
- インターバル走や坂道ダッシュはすべき？
- 1週間や2ヶ月ごとの練習メニューが知りたい！
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します！
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、サブ4の練習メニューについて解説します。
マラソンでサブ4を達成するコツ
サブ4に向けて日々練習を行う上で、1番大切なのはジョギングをすることです。
本やSNSなどでサブ4を達成するための方法を見ると、なんだか特別なことをするのかなと考える人もいると思います。
しかし、サブ4の達成のために特別なことは、何一つする必要はありません。
継続してしっかりとジョギングを積み重ねることが、サブ4の達成に1番重要なのです。
- １．継続してジョギングをする
- ２．体力や心肺機能、脚力の向上
- ３．余裕があればスピード練習など
スピード練習や強度の高い練習は、ジョギングが週3回は継続していることが条件になってきます。
※身体の基礎がつくれていないと、怪我をする危険性があるためです。
サブ4に向けた練習方法
サブ4に向けての練習方法は、以下の5つあります。
- ジョギング
- 長い距離のジョギング
- ペース走
- 坂道ダッシュ
- インターバル走
上記の5つの方法を、全て行う必要はありません。
上記で述べた通り、ジョギングが1番大切ですし、ジョギングのみでサブ4を達成することも十分に可能です。
簡単に練習方法を説明します。
ペース走
ペース走とは、一定のペースで走る練習方法です。
一定のペースで走れることで、本番でサブ4のペースを維持して走れるようにします。
サブ4を達成にはキロ5分20～40秒で走る必要があるので、そのペースを維持して走る練習です。
頻繁にキロ5分20～40秒で走ることは難しいので、月に2～3回くらいの頻度で十分です。
坂道ダッシュ
坂道ダッシュとは、坂道をダッシュして上ってスピードやスタミナを付ける練習方法です。
具体的な内容としては、以下の練習メニューがあります。
- 30～50mダッシュを3～5本
- 100mダッシュを2～3本
スピードやスタミナを付けられますが、疲労が大きいというデメリットもあります。
そのため、坂道ダッシュをして1週間走れないくらいなら、ジョギングを継続する方が練習効果が高いです。
インターバル走
インターバル走とは、「速いペース」と「遅いペースまたは休憩」を繰り返して走る練習方法です。
坂道ダッシュと同様に、スピードとスタミナを養うことができるメリットがあります。
しかし、身体への負荷が大きいため、人によっては膝や腰を痛めてしまうこともあります。
オススメの取り組み方としては、ジョギングをした後に50～100mほどをダッシュする方法です。
5分ほど休憩しながら50～100mを2～3本ダッシュする！
インターバル走をすることで、より強い筋肉や関節周りをつくることができます。
ですので、ジョギングをしっかりとできている人は、インターバル走も取り入れてみてください！
サブ4の練習メニュー
ここからは、実際にサブ4を達成するための練習メニューをご紹介していきます。
マラソンでサブ4を目指す人は、2～4ヶ月前から練習するのがオススメです。
身体の基礎となる土台をつくるのに1~3ヶ月、体力・心肺機能などの向上に1ヶ月前後必要になるからです。
走れる人は夏の間からも練習することで、サブ4達成に大きく近づきます。
練習メニューは走る季節や時期で、適切な練習ができるように分けています。
- 2～4ヶ月前は身体の土台づくり
- 1ヶ月前は心肺機能・筋肉の向上
- 1週間前はマラソンに向けて調整
具体的な練習メニューを用いて解説します。
夏の練習メニュー
多くのマラソンは2月～3月に行われますが、夏場から練習する人もいると思います。
ですので、夏の1週間の練習メニューを作成しました。
| 月 | 休み |
|---|---|
| 火 | ジョギング20～50分 |
| 水 | 休み |
| 木 | ジョギング20～50分 |
| 金 | 休み |
| 土 | 休み |
| 日 | ジョギング60～90分 |
暑い中での練習になるので、基本的には1時間以内で切り上げることがポイントです。
また1日空いている日などは、早朝や深夜の涼しい時間を狙ってジョギングすると走行距離が稼げます。
ジョギングのペースは、キロ7～10分以上かかってもOKです。
気温が下げれば必然とペースが速くなるので、身体をつくる段階と割り切ってゆっくり走りましょう！
2～4ヶ月前の練習メニュー
マラソンの2～4ヶ月前にオススメの1週間の練習メニューは、次のようになります↓
| 月 | 休み |
|---|---|
| 火 | ジョギング30～60分 |
| 水 | 休み |
| 木 | ジョギング30～60分 |
| 金 | 休み |
| 土 | 休み or 軽くジョギング |
| 日 | ジョギング60～120分 |
マラソン2～4ヶ月前になると、上記のように長い時間を走ることを意識します。
また、できれば週1回は1時間以上走る長い距離のジョギングをするのがオススメです。
90分や120分走ることで、マラソンに必要な筋肉や脚力を養うことができます。
この時期でもペースは気にせず、長い時間ジョギングをする・練習を継続することを最優先します。
- 余裕がある人は、ジョギングの後に50～100mを2～3本ダッシュをする。
- →休憩しながらで良いので、自分の中で8割くらいの力で走る。
1ヶ月前の練習メニュー
マラソンの1ヶ月前にオススメの練習メニューは、次のようになります↓
| 月 | 休み |
|---|---|
| 火 | ジョギング30～60分 |
| 水 | 休み |
| 木 | ジョギング30～60分 |
| 金 | 休み |
| 土 | ジョギング50～90分 or 休み |
| 日 | ジョギング60～120分 or ペース走10～20km |
ある程度走り慣れてきた人は、土日を使って長い時間走るのがオススメです。
お仕事やご家庭の事情などで平日に走れない人は、土日に強度の高い練習を行うようにします↓
| 平日 | 休み |
|---|---|
| 土 | ペース走10～20km |
| 日 | ジョギング90～120分 |
マラソン1ヶ月前からは、サブ4ペース（キロ5分30～40秒）でのペース走を行います。
また、もう1日でしっかりとジョギングをして基礎となる心肺機能・筋肉を鍛えていきます。
走行距離の目安としては、週30～50kmです。
単純計算で月間走行距離が120～200kmになるので、ちょうど良い案配になります。
1週間前の練習メニュー
マラソン1週間前は、疲労を抜いて身体の調子を整えるようにします。
| 月 | 休み |
|---|---|
| 火 | 休み or 軽く走る |
| 水 | 休み |
| 木 | ジョギング20～40分 |
| 金 | 休み or 軽く走る |
| 土 | 休み |
| 日 | レース当日 |
ジョギングの頻度や走る時間を少なくし、睡眠時間をしっかりとるなどして疲れをとります。
また、マラソンの前日は走らないことをオススメします。
マラソンはスピードではなく、エネルギー不足との戦いになります。
そのため、前日はしっかりと水分・栄養素・睡眠をとって、エネルギー満タンで当日を迎えましょう！
まとめ
- 2～4ヶ月前は身体の土台づくり
- 1ヶ月前は心肺機能・筋肉の向上
- 1週間前はマラソンに向けて調整
サブ4の達成には、継続してジョギングを行うことが1番大切です。
ペースは意識しなくて良いので、しっかりと身体の基礎となる土台をつくる！
長い距離のジョギング慣れてきたら、キロ5分30～40秒のペース走にも挑戦して行きましょう！！
練習だけでなくマラソンにも使えるので、ぜひチェックしてみてください！
おわりです^^
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