【ランニング】10km完走する練習や得られる効果を紹介【初心者】

こんにちは、みかづきです^^

今回は「10kmを完走するコツと練習」について紹介します。

いきなりですが、ランニングで次のような悩みはありませんか？

この記事を読むことで、上記の悩みを解決します！

それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、10kmのランニングについて解説します。

10km完走を目指すために【初心者向け】

ランニング10kmの効果

始めに10kmのランニングをすることで、次のような効果を得ることができます。

10kmのランニングをする場合、1km4分ペースで走ったとしても40分間走り続けることになります。

1km6分ペースで走った場合、1時間走り続けていることになります。

よって、全身持久力の向上や心肺機能の強化の効果が高まりやすいです。

また、10kmを走れるようになることで、ランニングをする上での自信を付けることができます。

ランニングに対して自信が付く！

「10km走り切れる」という自信が付くことで、12kmや16kmといった距離に対してもチャレンジしやすくなるからです。

このように、長い距離を走るということに対して、抵抗感が少なくなるために長距離を走ることに自信が付きます。

ですので、長い距離を走れるようになりやすくなるという効果が、10kmのランニングにはあると筆者は考えています。

ランニング10kmの消費カロリー

10kmのランニングでの消費カロリーを、実際に走って計測してみます。

消費カロリーを計測するために、Garminというランニングウォッチを使いました。

2回、10kmを走ってきたので、結果をスクショして下に貼ります。

1回目

2回目

10kmのランニングで、1回目が657カロリー、2回目が582カロリーでした。

ランニングのペースによって消費カロリーが変わりますが、10kmのランニングで約550～670カロリーが消費されることが分かります。

10kmを完走するための練習メニュー

筆者が10kmを完走できるようになるまで行った練習メニューを紹介します。

基本的に3～5kmのジョギングをメインに行っていました。

時間がある時や少し頑張りたい時は、6kmのジョギングやペース走行っていました。また、月に4回ほど500m×6本のようなインターバル走を取り入れていました。

普段は3～6kmのジョギングまたはペース走を週3回程して、たまにインターバル走をするという練習メニューをしていました。

個人差はあると思いますが、3ヶ月程度で10kmを完走できる体力と脚力が得られます。

ランニングの頻度や継続の仕方で個人差があるため、焦らずしっかり継続することに重視するのが大切です。

10kmにオススメのランニングシューズ

10km走る時は、クッション性があるランニングシューズを選ぶのがポイントです。

クッション性があることで足への負担を減少してくれるため、怪我のリスクを抑えて足を鍛えることができるからです。

記録を狙いに行くランナーであれば、反発性の高いシューズを履くのがベストかもしれません。

しかし、普段の練習で10kmを走る、または10kmを完走できるための練習をする場合は、反発の強すぎるしシューズは避けた方が良いです。

反発の強いシューズは扱いが難しく、ある程度の脚力を必要とするからです。

初心者の人や学生の人でも扱いやすいランニングシューズを、以下の記事でまとめました。

ぜひ、ご参考にしてください！

補足：10km走れるようになれば、時間を意識する

10kmを完走できる人は、60分以内で走ることを意識してみてください。

10kmを60分で走る場合、1km6分ペースになります。

マラソンの1つの目標とされるサブ4を達成するには、1km5分41秒ペース以内で走る必要があります。

そのため、まずは1km6分ペース以内で走るところからチャレンジしてみてみるのがオススメです。

毎日10km走る必要はない【体験談】

毎日10km走ることで速くなったりダイエット効果を得たりすることもあると思いますが、それ以上に怪我のリスクが上がったり生活習慣が崩れることがあります。

自身の体験談が根拠です。

この体験から、無理をして毎日10km走るよりも、週2、3回を常に継続して走る方がランニングの効果をより得られると分かりました。

ですので、毎日10km走るのではなく、自分のペースで継続することが大切です。

無理なく自分のペースで10kmを完走できるようになり、記録も狙っていけるように頑張っていきましょう！

応援しています^^

最後に、先ほどご紹介しましたオススメのランニングシューズをもう一度貼っておきます。ぜひ、チェックしてみてください！

おわりです^^