こんにちは、みかづきです^^
今回は「持久走・マラソンの呼吸法」について解説します。
いきなりですが、持久走で次のような悩みはありませんか？
- 持久走で息切れしない方法はある？
- ランニングでの正しい呼吸の方法は？
- マラソンや持久走で楽に走れる呼吸の仕方は？
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します！
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、持久走の呼吸法について解説します。
ランニングでの呼吸の種類
ランニングでの正しい呼吸法は、次の3種類あります。
- 鼻呼吸
- 口呼吸
- 腹式呼吸
腹式呼吸とは、息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにお腹を引っ込める方法のことです。
腹式呼吸のメリットは肺の奥まで空気を取り込めるため、より多くの酸素を取り込むことが可能な点です。
しかし、腹式呼吸は走りながらするのが難しいため、学生や初心者の方にはあまりオススメできません。
持久走では鼻呼吸がオススメ
持久走やマラソンでは、鼻呼吸をするのがオススメです！
鼻から息を吸い口から息を吐くことで、口呼吸よりも酸素を取り入れる量が多くなるからです。
また、鼻呼吸をすることで空気中のほこりなどを体内に入れるのを防ぐことができます。
ですので、喉の乾燥を抑制することも可能です。
- 口呼吸よりも酸素を取り入れる量が多い
- 喉の乾燥を抑制することができる
走っていて息切れをするときは、体内の酸素不足や喉の過度な乾きが要因になることがあります。
そのため、鼻呼吸をすることで、ランニング中の息切れを防ぎやすくなるのです。
呼吸はリズム良くするのがコツ
一定のリズムで呼吸をすることで、そのリズムに合わせて効率よく走ることができます。
正しい呼吸法として鼻呼吸がありますが、ただ鼻呼吸をすれば良いだけではありません。
自分が苦しく感じないスピードで、一定のリズムで呼吸をすることがコツになります。
一定のリズムで呼吸ができると、ムダなエネルギーを使わずに済み、より深い呼吸をすることができるようになるからです。
- ムダなエネルギーを使わなくて良い。
- より深い呼吸をすることができる。
苦しい呼吸をしてしまうと、呼吸が浅くなり酸素を十分に取り込むことができなくなります。
そのため、リズム良く呼吸をすることで、無理なく深い呼吸をすることが可能になるのです。
体育のスースーハーは逆効果
体育の教科書や授業で、スースーハーやスースーハーハーなどの呼吸法を習った人も多いと思います。
しかし、呼吸という動作も結構疲れるものです。
無理にスースーハーのように呼吸をすることで、心拍数が上がりムダなエネルギーを使ってしまいます。
そのため、スースーハーと呼吸をすることで、むしろすぐに息切れをしてしまいます。
ですので、一定のリズムで鼻呼吸（または口呼吸）をすることが、1番効率よく呼吸できるのです！
まずは息を吐くことを意識する
初心者やあまり走り慣れていない人は、息を吐くことに意識を向けることがポイントです。
鼻呼吸の場合は口から息を吐くので、口から息を吐くことだけを意識します。
これは筆者の体験談になりますが、疲れていても息を吐くことで自然と息を吸うことができます。
そのため、息を吐くことに意識を向けると、息を吐いた分だけ息を吸うことができるのです。
ですので、息を吐くことに意識を向けた方が、結果的に効率良く息を吸いやすくなります。
始めは上手くいかないかもしれませんが、継続して練習することで自分に合うリズムを見つけることができます。
たくさん試して、自分だけの呼吸のリズムを見つけてみてください！
持久走を走るときにオススメのシューズも紹介しています。
自分に合ったシューズを履くことで、呼吸のリズム最大限に活かすことができます！
おわりです^^
