こんにちは、みかづきです^^
今回は「クールダウンの方法」について説明します。
ランニングやトレーニング後に大切なクールダウンについて、次のような悩みはありませんか？
- クールダウンの方法が知りたい！
- クールダウンにかける時間が知りたい！
- ランニング後にするべきことが分からない。
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決できます。
それでは10年以上走っている筆者が、自身の経験をもとにクールダウンの方法を説明します！
クールダウンには7つの方法がある
クールダウンの方法は、大きく分けて次の7つあります。
- 1．ウォーキング
- 2．スローペースでジョギング
- 3．水分・栄養補給
- 4．静的ストレッチ
- 5．アイシング
- 6．ケアグッズでセルフマッサージ
- 7．お風呂に入る（交代浴）
上記の7つ全てをする必要はありませんので、自分ができる範囲でやってみるのがオススメです。
1つずつ、説明していきます。
1．ウォーキングをする
クールダウンで1番しやすいのが、ウォーキングです。
ウォーキングをする時は、できるだけリラックスした状態でするのが望ましいです。
そのため、深呼吸をしながら歩く・音楽を聴きながら歩くのがオススメですね。
目安になるウォーキングの時間は、10分～20分前後になります。
競技場や公園、家の周りなど景色を楽しみながら歩いてみると、無理なく歩くことができますよ！
2．スローペースでジョギングをする
クールダウンでジョギングするときは、普段ジョギングをする時のペースよりも遅いペースで走りましょう。
ランニングやトレーニング後は、カラダが疲れている状態です。そのため、普段のジョギングと同じペースで走ると、カラダに大きな負荷をかけてしまいます。
クールダウンのペースと時間
クールダウンのジョギングペースは、普段のジョギングに1kmあたり＋2～3分したペースが目安になります。
普段のジョギングのペースが1kmあたり7分の人であれば、クールダウンのジョギングは1km10分以上のペースでするのがベストです。
クールダウンで走る時間は、10分～15分間。疲れない程度で終えるようにしましょう。
3．水分・栄養補給
ランニング後に水分・栄養補給をすることも、クールダウンの1つの要素になります。
水分・栄養補給は、以下の方法ですることができます
- スポーツドリンク飲む
- ゼリー飲料を飲む
- 粉状のアミノ酸等を補給
ゼリー飲料は、アミノ酸やクエン酸が含まれているモノもあり、簡単に栄養を摂取することができます。
そのため、水分と同時にアミノ酸・クエン酸を補給できるゼリー飲料は、クールダウンに最適ですね！
4．ストレッチ
クールダウンでのストレッチは、静的ストレッチをするのがオススメです。
ゆっくり股関節やアキレス腱、肩甲骨周りを伸ばしたりほぐしたりするようにします。
この時、深呼吸をしながらするとより効果的です！無理のない程度に、ストレッチをしましょう。
ストレッチにかける時間は、5分～15分間が目安になります。
5．アイシング
アイシングとは、カラダの痛いところや下半身を中心に氷や冷水で冷やすことです。
アイシングは片足3分～5分もすれば十分です。足を触った時に、熱がなく冷たいと感じた時が終わりの目安になります。
ラップで固定することで氷を手で持つ必要がなくなるだけでなく、アイシングをしたまま自転車や車で移動することができます。
- 氷を手で持つ必要がなくなる。
- アイシングをしたまま、自由に移動ができる。
6．ケアグッズでセルフマッサージ
クールダウンのケアグッズを使う時は、足の裏・ふくらはぎ・太ももをほぐすことができるグッズを選びましょう。
- 足裏のツボを押す
- ふくらはぎや太ももをほぐす
ケアグッズでは、ストレッチボールやトリガーポイントを使うのがオススメです。
7．お風呂で筋肉をほぐす
お風呂に入るときは、交代浴をするのがオススメです。
家で交代浴をするときは、シャワーを使って足にお湯と冷水を交互にかけることで可能です。
お湯をはる必要もないので、手軽に交代浴で足をクールダウンすることができます。
クールダウンのメニュー【オススメの順番】
筆者が実践するクールダウンのメニューは、次の通り。
- 水分・栄養補給
- 5分～15分間のジョギングorウォーキング
- 静的ストレッチ
- アイシング
- お風呂に入る（交代浴）
- ケアグッズでセルフマッサージ
筆者のランニング後は、いつもこの順番でクールダウンをしています。メニュー形式で説明します。
ランニング後は、すぐに水分・栄養補給をします。これは、みなさんも一緒だと思います。
次にゆっくりウォーキングorジョギングをします。基本的にはジョギングをしますが、あまりに疲れている時はウォーキングをするようにしています。
ストレッチは、歩いたり走ったりした後にします。ストレッチ後は動かなくても良い、アイシングやマッサージのみをするようにしています。
競技場に行った日は、コンビニで氷を買ってラップで固定しています。家の周りを走った時は、冷凍庫の氷を使用します。
先ほど説明した通り、交代浴は足のみでシャワーを使っています。足の疲労を取るだけでも、かなりカラダが回復します。
ケアグッズは、寝る前にベットの上で使用することが多いです。動画を見ながらでもできますからね！
特に市民ランナーの人は、仕事から帰ってきた後に走るケースが多いと思います。そのため、すぐに寝る体制に入れるようにクールダウンをするのがポイントになります。
まとめ
クールダウンの7つの方法をまとめました。
- ウォーキング
- スローペースでジョギング
- 水分・栄養補給
- 静的ストレッチ
- アイシング
- ケアグッズでセルフマッサージ
- お風呂に入る（交代浴）
上記の7つ全てをする必要はありませんので、気に入った方法を日々のランニングライフに取り入れてみてください！
クールダウンだけでなく、マラソンや中長距離の大会のアップの方法についても解説しています。
ぜひ、参考にしてみてください！
おわりです^^
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