(400+800+1200+1600)×2のインターバル走を解説!【中長距離】

こんにちは、みかづきです^^

今回は「(400+800+1200+1600)×2」のインターバル走を解説します。

中長距離の練習メニューの代表格でもある”インターバル走”ですが、今回は異なる距離を組み合わせた練習になります。

なぜそのようなインターバル走を行ったのか、目的やポイントなどを詳しく紹介したいと思います。

それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、(400+800+1200+1600)×2を解説します。

目次

(400+800+1200+1600)×2の練習方法

(400+800+1200+1600)×2の練習方法について、先に解説します。

インターバルの間のつなぎ方

各間は全て400mジョグでつなぎました。

400m走った後400mジョグをして、次の800mが始まるという感じです。

セット間は7分休憩にしました。

(400+800+1200+1600)の後に7分休憩して、その後(400+800+1200+1600)の400mが始まります。

ですので、詳しく練習メニューを表示すると以下のようになります。

(400m+800m+1200m+1600m)×2本(r=400m, セット間7分)

設定タイム

設定タイムとしては、自分の持つ力の8~9割で走ることにしました。

それぞれ距離が違うことや普段行わない練習メニューですので、実際にどれくらいで走れるか想像が付きにくいです。

設定タイムを死守するよりも、リズム感を大切にして大きな失速をしないことを重要視しました。

そのため、設定タイムはあえて設けずに、自分の持つ力の8~9割で常に走ることを意識しました。

(400+800+1200+1600)×2の目的

(400+800+1200+1600)×2の目的は、実践的な動きを通じてペース感覚を養うことです。

特にトラックレースではペース変化が激しく、自分でペースを作れるかどうかが大切になります。

もちろん、マラソンでも同様のことが言えます。

400mや1000mのインターバル走だと、常に同じ距離ですのでペース変化を作ることができません。

また、段階的に走る距離が増えることで、スピードだけでなく持久力の向上にも期待ができます。

距離が増えても常に8~9割の力で走りきることに、大きな効果が期待できるのです。

1人で練習するとよりペース感覚に磨きがかかるので、1人で練習する人にもオススメです!

練習結果

実際の練習結果がこちらになります↓

人それぞれ走力が違うので、タイプは正直それほど重要ではありません。

重要なのは、大きな失速なく走りきることです。

タイムの変化をグラフで見ると、こんな感じになります↓

インターバル走でダッシュしている部分は、突き出ているところです。

だいたい横一直線になっているので、走る距離が変わってもその距離に合わせて走れていることが分かります。

走る距離が変わると、柔軟な身体の適応力が求められます。

ですので、試合に直結する実践的な練習を積みたい人に特にオススメです!

インターバル走については、別の以下の記事で詳しく解説しています。

ぜひ参考にしてみてください!

インターバル走など、ポイント練習にオススメのシューズも解説しています。

おわりです^^

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このブログを運営している人

ランニングが身体の一部になっている「みかづき(筆者)」です。

市民ランナーとして普段は走っており、記事の中で出てくる「筆者」として記事を制作しています。このメディアを通して、少しでもランニングに関する悩みを解決したいと思っております。

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