こんにちは、みかづきです^^
今回は、「スロージョギング」について解説します。
特にマラソンを目標にして走っている方にとって、スロージョグはメインの練習になると思います。
いきなりですが、スロージョグについて次のような悩みを抱えていませんか？
- スロージョギングって何？
- スロージョギングによって得られる効果は？
- スロージョギングの走り方（フォーム）が知りたい！
この記事を読めば、上記の悩みを解決できます。
それでは元陸上部だった筆者が、スロージョギングについて説明していきます。
先に、結論から書きます。
- スロージョギングとは、「会話をしながら走れるペースで走ること」
- スロージョギングをすることで、「ランニングに適したカラダ」をつくることができる
- スロージョギングは、3つの走り方を意識する（後で説明します）
スロージョギングとは？
スロージョギングとは、会話をしながら走れるペースで走ることを言います。
スロージョグとも言われており、市民ランナーの多くの方に取り入れられているジョギングです。
スロージョギングは、その名の通り遅いペースで走るジョギングですので、初心者の方でもすぐにできるのがメリットになります。
初心者の方でも始めやすい！
スロージョギングのペースは？
目安のペースとして、1キロあたり7分～12分。速い人でも1キロ5分半～6分半と、かなり余裕があるペースで走ります。
なお、時速3キロ～5キロ（1キロあたり12分～20分）くらい走っても十分な効果が得られます。具体的な設定ペースより、笑顔で走れる楽なペースで走ることが大切です。
※笑顔で走るペースから、ニコニコペースとも言われています。
スロージョギングは全ての練習の土台
また、スロージョギングはマラソン・長距離を行う上で土台となる練習（基礎練習）でもあります。
そのため走力の高いランナーやエリートランナーでも、取り入れられているトレーニングですので決して遅い人向けの練習ではありません。
スロージョギングを徹底して行えば、マラソンでサブ3までカバーできるとも言われるほど。それほどスロージョギングは、効果ありすぎなんです！
そんな、スロージョギングで得られる具体的な効果について解説します。
スロージョギングで得られる効果
スロージョギングの効果は、ランニングに適したカラダをつくることができること。
ゆっくり走ることで、まず毛細血管が拡張してカラダの血流が促されます。このとき、血流が促されることで血液循環が早まります。
血液循環が早まると、体内への酸素の巡りが向上。酸素の巡りが早くなることで、より長距離を速く走れるカラダになります。
酸素の巡りが早くなることで、通常のときよりも多くの酸素をカラダに取りいれることが可能に。
話を戻すと、より多くの酸素をカラダに巡らすことで、走れる時の使えるエネルギーが増えるということ。
より多くの酸素を取り入れ、これによってより多くのエネルギーを産出できることが「ランニングに適したカラダ」になるということです。
簡単にまとめると、次のような手順に。
1．スロージョギング→2．毛細血管が発達→3．血液循環が早まる→4．酸素の巡りが早まる→5．ランニングに適したカラダになる
※その他にも乳酸の処理能力があがり、疲れにくいカラダになると言う考えもあります。
しかし、ここでは「ランニングに適したカラダ」をつくれるということをお伝えしたいので、言いたいことは同じ。
ここから、スロージョギングのやり方について説明します↓
スロージョグの走り方【3つのコツ】
- 1．地面との接地時間を短くする
- 2．走るときの目線は前にする
- 3．地面を押すように走る
順番に説明します。
1．接地時間を短くする
スロージョギングをするときは、地面と足の接地時間を短くするのがポイント。
地面に足がついたら、すぐに離すことを意識してしみてください。
地面との接地時間を短くすることで、足への負担を減らすことが可能になります。足への負担が減ることで、長い時間のジョギングも可能に。
また、接地時間を短くすることで、リズムよく走ることもできます。
自分にとって走りやすい一定のリズムを刻むことで、より楽に走ることができますよ！
接地の仕方は、かかと着地がオススメ
足の接地の仕方は、かかとから着地するのがベスト。1番シンプルな着地の仕方ですので、誰でも簡単にできるのがメリットです。
見るサイトによっては、フォアフット着地を推奨していることもあります。
しかし、フォアフット着地は比較的脚力のあるトップランナーだからこそできる着地方法であり、一般的な市民ランナーの方がマネをするのは至難の業です。
それに、いきなりフォアフット着地で走るとケガをする危険性もあります。無理をせず、自分に合う着地方法でスロージョギングするのがイイです。
2．目線は前にする
目線を前にして走ることで、背筋が伸び姿勢良く走ることができます。
ここで言う姿勢が良いとは、少し前傾姿勢になっていることを指します。少し前傾になっている方が、足を前に出しやすくなります。
もし目線が下に行くと、背筋が曲がり肩周りの筋肉の可動域が狭まります。その結果、腕振りがしにくくなることや、呼吸がしにくくなるケースもあります。
地面ばっかり見て走ってしまうという人は、少し先の電柱や看板など何か目印となるモノを見ながら走るようにしてみてください。
自然と目線が前に向くので、無意識に姿勢を良くして走ることができます。
3．地面を押すように走る
スロージョギングをするときは、地面を蹴って走るのではなく地面を押すように走るのが重要。
地面を蹴って走ってしまうと、膝から下の筋肉をメインに使って走ることになります。そのため、すぐに疲れやすくなり効率よく走ることができません。
また、膝から下の筋肉をメインに使って走ってしまうと、ふくらはぎに大きな負荷を与えることに。これだと、女性の場合は特にふくらはぎが大きくなる原因にもなります。
地面を押すように走ることで、股関節周りや裏ももといった大きい筋肉をメインに使って走ることができます。
ですので、ふくらはぎのような小さい筋肉で走るよりも、大きい筋肉を使って走る方が効率よく走ることができます。それによって、疲れにくく走ることが可能に。
- 膝から下の筋肉だけで走る→ふくらはぎのような小さな筋肉ばかり使うことになる
- 地面を押すように走る→おしりや裏ももの大きい筋肉を使える
膝を使って走ろうとするのではなく、股関節の根元から足を上げるイメージで走ります。
ポイントは、膝から下は力を抜くこと。
筆者は、”股関節から下は足がない”と考えて股関節を上げるようにして走っています。少し無理があるかもしれませんが、あくまでイメージの範囲です。
股関節を上げることで、勝手に足が前に出ます。あとは、実践あるのみです！！
まとめ
スロージョギングの走り方をまとめました。
- 1．地面との接地時間を短くする
- 2．走るときの目線は前にする
- 3．地面を押すように走る
上記のやり方を意識するだけでも、カラダの体幹を正しく保って効率よくスロージョギングができるようになります。
スロージョグの継続することで、カラダが沈み込むこともなってきます。結果として、スピードも出せるようになりますよ！
1日5分からでも大丈夫。無理なく時間や距離を伸ばしていけばOK。
1回に長い時間走らなくも、走る回数を増やしていくことでランニングに適したカラダをつくれますよ！
おわりです^^
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