こんにちは、みかづきです^^
今回は「1500mのアップの方法と何分前」について解説します。
いきなりですが、1500mのついて次のような悩みはありませんか？
- 1500mのアップの方法は？
- 1500mのアップは何分前から行う？
- 陸上大会ではなく、体力テストや持久走のときは？
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します！
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、1500mのアップについて解説します。
1500mのアップの方法
1500ｍのレース当日のアップの方法は、次の3つの手順があります。
- 1．ストレッチ・ドリル
- 2．速めのジョギング10～15分
- 3．流し（150m×3本）
1つずつ、解説します。
1．ストレッチ・ドリル
ストレッチ・ドリルは、普段の練習前に行っていることをします。
レース前に行う特別なストレッチなどはなく、基本的はいつも行っている種類をいつもの順番で行います。
ストレッチは毎日継続して行っているからこそ意味があって、レース前だからと言って特別なものはありません。
2．速めのジョギング10～15分
1500mのアップでは、速めのペースで10～15分のジョギングをするのがポイントです。
実際に筆者がアップのときのジョギングがこちら↓
ゆっくりのペースで20分以上走るのも良いですが、レース前のアップとしてはペースは速めの方がベターです。
軽く息を切らすことで心拍数を高め、より身体を温めやすなるからです。
心拍数は自分にとって速いと感じるペースで走ると、意外とすぐに上がります↓
ジョギングをするごとに、上がっていっているのが分かりますよね。
5000mとは違って1500ｍはスピードも求められるため、流しをする前にある程度動けるような状態を持っていくことがポイントになります。
少しキツく感じるかもしれませんが、スタートからハイペースになることも考慮すると予め息を切らすことでかなり走りやすくなります。
3．流し（150m×3本）
アップの最後は流しをして、身体にスピードを入れましょう！
1500ｍの流しは、あえて150～200mくらいの少し長めの流しをいれます。
150mと少し長いダッシュをすることで、レース感覚に近い動きをすることができます。
3000m・5000mとなると流しのスピードでレースを走ることはないですが、1500mだとほとんどダッシュのスピードで走ります。
ですので、レースのイメージトレーニングをしながら流しをするために、少し長めの距離にしておくのがオススメです！
招集1時間前からアップ
1500mのアップは、招集時間の1時間前から行うのがオススメです。
招集1時間前になったらストレッチなどから始めて、ジョギング→流しと身体を動かしていきます。
少し長いと感じる人もいるかもしれませんが、シューズを履き替える時間や招集場所までの移動時間なども含めると、意外と良い感じになります。
なにより余裕を持って動くことで、精神的に落ち着いてアップをすることができます。
レース前は緊張したり不安になったりするため、精神を保つことも1つの課題となります。
ですので、コンディションに合わせて臨機応変に行動することがポイントになります。
持久走や体育の授業での1500m
持久走や体育の授業での1500mの場合は、これまで解説したアップの方法と異なります。
理由としては、次の2つあります。
- ウォーミングアップにかける十分な時間がない。
- 場所の確保が難しい。
以上の理由により、アップがほとんどできないことが多いと思います。
解決策としては、「早朝に30～40分のジョギングをする」または「走る直前に短い流しを2本する」がオススメです。
学校の朝礼前に30～40分のジョギングをしておくことで、あらかじめ身体を動きやすくすることはできます。
それが面倒くさいと感じるのであれば、授業で1500mが始まる1分前くらいに短いダッシュを2本だけでも走ることです。
流しをすることで身体が速いペースに対応しやすくなるので、1本するだけでも全然走りやすさが違います。
自分ができる範囲で、工夫してアップをしていきましょう！
まとめ
1500mのアップの方法は、次のようになります。
- 1．ストレッチ・ドリル
- 2．速めのジョギング10～15分
- 3．流し（150m×3本）
基本的には、招集時間の1時間前からアップを始めれば余裕をもってレースに挑むことができます。
ぜひ、参考にしてみてください！
1500mにオススメのシューズやスパイクも紹介しています。
レースや練習のときに活用してみてください！
おわりです^^
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