こんにちは、みかづきです^^
今回は「800mの調整とレース前アップ」について解説します。
いきなりですが、800mのレースについて次のような悩みはありますか？
- 800mの試合1週間前の練習メニューは？
- 800mの調整はどのようにするべき？
- レース前の当日のアップの方法は？
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します。
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、800mの調整とアップについて解説します。
800mの調整方法
800mの試合1週間前からは、長い距離を走る・高強度の練習メニューを行う必要はありません。
理由としては、次の2つの理由があります。
- 身体に疲労をためないようにする
- 身体にたまっている疲労を抜ききるため
800mはレース中の大きな疲労にいかに耐えて、自身が持つトップスピピードをどれだけ活かすことができるのかが重要になります。
そのため、レース前に身体に疲労がない状態をつくることで、レース中に生まれる疲労に耐えられる身体の”キャパシティ”を増やすことができます。
身体に疲労がたまった状態だと、気持ち的にも身体が重く感じたり疲れやすかったりします。
精神的な部分でも余裕を持つために、できる限り身体に疲労をためないようにしましょう。
レース前1週間の練習メニュー
中長距離という広い視点で見たときに、1番スタンダードになる調整メニューが次のようになります。
| 7日前 | 軽めのスピード練習 |
|---|---|
| 6日前 | ジョグ or 休息 |
| 5日前 | 普段のジョグ |
| 4日前 | ジョグ or 休息 |
| 3日前 | ジョグ or 休息 |
| 2日前 | 1km（レースペースに近いペース） |
| 前日 | 軽めのジョグ |
上記の調整メニューは、1500mでも5000mなども含めた中長距離で使えるの調整メニューです。
もちろん、上記のメニュー通りに800mの調整として行ってOKです。
ただ、800mを専門で行う人や400m・800mをメインにしている人は、少しジョギングが多すぎるかなと筆者は感じています。
ですので、筆者が800mのみ出場するときの調整メニューがこちら↓
| 7日前 | 軽めのスピード練習 |
|---|---|
| 6日前 | 休息 |
| 5日前 | ストレッチ・ドリルのみ |
| 4日前 | 短いダッシュを数本 |
| 3日前 | ジョグ or 休息 |
| 2日前 | 300m×1～2本 |
| 前日 | ジョグ or 休息 |
1500mや5000mのときと比較して、ジョギングの時間や頻度を落としています。
ジョギングをしっかりとしたい人は、先ほどのスタンダードの調整メニューで行ってOKです。
瞬発的なスピードや筋力を活かしたスピードを得意にしている選手は、ジョギングをしすぎてもあまり意味がありません。
スピード感覚を忘れないようにダッシュを数本いれておくだけにして、後は補強などで合わせましょう。
レース当日のアップ
レース当日のアップは、次のメニューがオススメです。
- 1．ストレッチ・ドリル
- 2．5～10分のジョギング
- 3．50m×2～3本＋150m×2～3本
1つずつ、深掘りします。
1．ストレッチ・ドリル
先ずは普段の通りのストレッチ・ドリルを行って身体を起こしていきましょう！
内容は普段行っているストレッチなどを、いつもの順番で行います。
人によっては、身体をほぐしすぎると力が入らない人もいると思います。
筆者の知り合いに800m専門の人がいましたが、彼は身体をほぐしすぎると身体に力が入らなかったそうです。
そのため、ストレッチよりもジャンプやダッシュを混ぜた動的ストレッチをアップでしていました。
ですので、身体をほぐしすぎると調子が上がらない人は、静的ストレッチではなくドリルなどの動的ストレッチをメインにしましょう！
2．5～10分のジョギング
ストレッチ後は、5～10分のジョギングで有酸素運動を行います。
ジョギングの時間は、人によっては5分だけで良いという人もいると思います。
800mの場合は必ずしも10分、20分とジョギングをする必要はありません。
かえって疲れを感じることもあるので、少なくて良い人は5分くらいでも良いと思います。
普段1500mや3000mを走る人の場合は、少なくとも10～15分は走っておいた方がベターです。
瞬発的なスピードではなく、持久力から得られるスピードを活かすことになるからです。
まとめると、以下のようになります。
- 400m・800m選手は、5分くらいのジョギングでもOK
- 1500m以上の長距離選手は、いつも通りのアップのジョギングをする。
自分の感覚を優先して、自分に合う方法を選んでみてください！
3．50m×2～3本＋150m×2～3本
アップの最後は、流しを入れておくことが重要です。
流し（ダッシュ）を入れて、レースでトップスピードが出せるようにします。
やはり800mはスピード勝負になってくるので、ジョギングの時間が短くて良い代わりに、流しはしっかりと行う必要がありますね。
800mの場合は50mくらいの短い距離を数本走った後に、少し長めの距離を流すのがオススメです。
まとめ
800mのレース1週間前の練習メニューは、次のようになります。
| 7日前 | 軽めのスピード練習 |
|---|---|
| 6日前 | 休息 |
| 5日前 | ストレッチ・ドリルのみ |
| 4日前 | 短いダッシュを数本 |
| 3日前 | ジョグ or 休息 |
| 2日前 | 300m×1～2本 |
| 前日 | ジョグ or 休息 |
レース当日のアップは、以下のようにやってみるのがオススメです。
- 1．ストレッチ・ドリル
- 2．5～10分のジョギング
- 3．50m×2～3本＋150m×2～3本
自分なりに変えてもらってOKですので、ベストを尽くせるように調整していきましょう！
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ぜひ、参考にしてみてください！
おわりです^^
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