5000mレース前にする当日のアップ方法を解説!【中長距離】

こんにちは、みかづきです^^

今回は「5000mの当日アップの方法」について解説します。

いきなりですが、5000mのアップについて次のような悩みはありませんか?

5000mのアップの悩み
  • 5000m当日のアップの方法は?
  • 5000mのアップのコツは?

この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します。

それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、5000mのアップについて解説します。

目次

5000mのアップ方法

5000mの試合に出るときのアップ方法は、次のようになります。

  • 1.ストレッチ・ドリル
  • 2.3~5kmのジョギング
  • 3.100~200mの流し×3本

この1~3の手順でウォーミングアップを行うことで、5000mでベストを尽くすことができます。

1つずつ、深掘りします。

1.ストレッチ・ドリル

普段の練習で行っているストレッチ・ドリルを、アップの1番始めに行うのがオススメです。

普段走る前に行っているストレッチ・ドリルを行うことで、身体が「今から走るんだ!」と認識します。

そうすることで、身体がいつも通りに動いてくれるのです。

レースでベストを出すためには特別なストレッチを行うよりも、普段から行っている動きを反復する方が良いです。

ですので、いつも行っているストレッチやドリルを、丁寧に行うことを意識しましょう!

ウォーミングアップで行うストレッチ・ドリルについては、以下の記事で詳しく解説しています。

2.3~5kmのジョギング

普段行っているストレッチ・ドリルの後は、3~5kmのジョギングをします。

ポイントとしては、アップで走りすぎないことです。

ウォーミングアップで40分とか50分とか走ってしまうと、体力を無駄に消費してしまいます。

ですので、身体が温まって動きやすくなったら、それ以上走る必要はありません

筆者は5000mのときは、3kmを目安にジョギングをしています。

気温の低い日だと、身体が温まるまでに時間がかかるため4km以上走るときもあります。

アップのときのジョギングは、無理のないペースから始めてビルドアップ走のように少しずつペースを上げていくことがコツです。

そうすると心拍数を上げることもできますし、レースに繋がる速い動きに慣らして行くこともできるからです。

実際に筆者が、5000mに出場したときのアップのジョギングがこちら↓

気温が低かったため、少し長めにジョギングをして身体を温めました。

ジョギングのペース変化は、次のグラフのようになりました。

少しずつグラフのパラメーターが上がっているため、ペースが上がって行っていることが分かります。

ジョギングのペースは人それぞれ違って問題ないので、少しペースが上げっていけるようにだけ意識すると良いと思います!

3.100~200mの流し×3本

ジョギングの後は流しをしましょう!

流しとは、簡単に言うとダッシュみたいなものですね。

8~9割くらいの力で短い距離を走ります。

この流しをすることで、身体の動きをジョギング感覚→レース感覚へと切り替えるのです。

ジョギングは身体を芯の部分を温めるのに対して、流しはスピード感覚を養うことが目的です。

流しは、3本を目安に行うのがオススメになります。

3本目にかけて出力を上げていくのでもOKです。

  • 1本目:70%の力
  • 2本目:80%の力
  • 3本目:90%の力

自分がレースでスピードを出せるように、工夫してみてください!

ジョギングをしたい人は2回分ける

走る前にジョギングをたくさんしたい人は、2回分けてジョギングをするのがオススメです。

具体例をあげると、次のようになります。

  • 早朝に30分
  • レース前のアップで15分

朝練として30分ジョギングをするとレースまで時間が空くので、無駄な体力の消費にはなりません。

このように、レースの何時間も前にジョギングをしておけば、トータルでたくさんジョギングすることが可能です!

まとめ

  • 1.ストレッチ・ドリル
  • 2.3~5kmのジョギング
  • 3.100~200mの流し×3本

それぞれの走力や季節によって多少異なりますが、基本的に上記のウォーミングアップで5000mをカバーすることができます。

もちろん、自分のやりやすいように変更してもらってOKです!

ベストを尽くせるように、しっかりと準備して臨んでみてください!

5000mにオススメのランニングシューズも紹介しています。

自己ベスト更新に向けて、活用してみてください!

ウォーミングアップを何分前からするかについては、こちらの記事をどうぞ。

おわりです^^

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このブログを運営している人

ランニングが身体の一部になっている「みかづき(筆者)」です。

市民ランナーとして普段は走っており、記事の中で出てくる「筆者」として記事を制作しています。このメディアを通して、少しでもランニングに関する悩みを解決したいと思っております。

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