こんにちは、みかづきです^^
今回は「5000mの当日アップの方法」について解説します。
いきなりですが、5000mのアップについて次のような悩みはありませんか？
- 5000m当日のアップの方法は？
- 5000mのアップのコツは？
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します。
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、5000mのアップについて解説します。
5000mのアップ方法
5000mの試合に出るときのアップ方法は、次のようになります。
- 1．ストレッチ・ドリル
- 2．3~5kmのジョギング
- 3．100～200mの流し×3本
この1～3の手順でウォーミングアップを行うことで、5000mでベストを尽くすことができます。
1つずつ、深掘りします。
1．ストレッチ・ドリル
普段の練習で行っているストレッチ・ドリルを、アップの1番始めに行うのがオススメです。
普段走る前に行っているストレッチ・ドリルを行うことで、身体が「今から走るんだ！」と認識します。
そうすることで、身体がいつも通りに動いてくれるのです。
レースでベストを出すためには特別なストレッチを行うよりも、普段から行っている動きを反復する方が良いです。
ですので、いつも行っているストレッチやドリルを、丁寧に行うことを意識しましょう！
2．3～5kmのジョギング
普段行っているストレッチ・ドリルの後は、3~5kmのジョギングをします。
ポイントとしては、アップで走りすぎないことです。
ウォーミングアップで40分とか50分とか走ってしまうと、体力を無駄に消費してしまいます。
ですので、身体が温まって動きやすくなったら、それ以上走る必要はありません。
筆者は5000mのときは、3kmを目安にジョギングをしています。
気温の低い日だと、身体が温まるまでに時間がかかるため4km以上走るときもあります。
アップのときのジョギングは、無理のないペースから始めてビルドアップ走のように少しずつペースを上げていくことがコツです。
そうすると心拍数を上げることもできますし、レースに繋がる速い動きに慣らして行くこともできるからです。
実際に筆者が、5000mに出場したときのアップのジョギングがこちら↓
気温が低かったため、少し長めにジョギングをして身体を温めました。
ジョギングのペース変化は、次のグラフのようになりました。
少しずつグラフのパラメーターが上がっているため、ペースが上がって行っていることが分かります。
ジョギングのペースは人それぞれ違って問題ないので、少しペースが上げっていけるようにだけ意識すると良いと思います！
3．100～200mの流し×3本
ジョギングの後は流しをしましょう！
流しとは、簡単に言うとダッシュみたいなものですね。
8～9割くらいの力で短い距離を走ります。
この流しをすることで、身体の動きをジョギング感覚→レース感覚へと切り替えるのです。
ジョギングは身体を芯の部分を温めるのに対して、流しはスピード感覚を養うことが目的です。
3本目にかけて出力を上げていくのでもOKです。
- 1本目：70％の力
- 2本目：80%の力
- 3本目：90%の力
自分がレースでスピードを出せるように、工夫してみてください！
ジョギングをしたい人は2回分ける
走る前にジョギングをたくさんしたい人は、2回分けてジョギングをするのがオススメです。
具体例をあげると、次のようになります。
- 早朝に30分
- レース前のアップで15分
朝練として30分ジョギングをするとレースまで時間が空くので、無駄な体力の消費にはなりません。
このように、レースの何時間も前にジョギングをしておけば、トータルでたくさんジョギングすることが可能です！
まとめ
- 1．ストレッチ・ドリル
- 2．3~5kmのジョギング
- 3．100～200mの流し×3本
それぞれの走力や季節によって多少異なりますが、基本的に上記のウォーミングアップで5000mをカバーすることができます。
もちろん、自分のやりやすいように変更してもらってOKです！
ベストを尽くせるように、しっかりと準備して臨んでみてください！
5000mにオススメのランニングシューズも紹介しています。
自己ベスト更新に向けて、活用してみてください！
おわりです^^
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