こんにちは、みかづきです^^
今回は「1000m×3本のインターバル」について解説します。
いきなりですが、1000m×3本のインターバルについて次のような悩みはありませんか？
- 1000m×3本のインターバルの効果は？
- 1000m×3本をするときのレスト（リカバリー）は？
- 設定タイムはどうするべき？
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します！
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、体験談を踏まえて解説します。
1000m×3本のインターバル
1000m×3本は、インターバルトレーニングの中でもメジャーな分類に入る練習メニューになります。
陸上競技場でなくても、河川敷や学校のグランドなでもできる練習メニューですので、多くのランナーが経験したことがあると思います。
インターバルの本数が3本だけですので、中学生やマラソンを走る市民ランナーの人でも取り組みやすい練習メニューになっています！
1000m×3本の効果
1000m×3本をすることで、次のような練習効果が期待できます。
- 持久力の向上
- 活かせるスピードの強化
- 実践的な練習ができる
1000m×3本はスピードの強化だけでなく、持久力の底上げにもなります。
ジョギングと比較して筋力や心拍に大きな負荷がかかるため、その分だけ練習効果が高くなっていますね。
本数は3本だけですが、集中して行うことで十分に高い練習効果が見込めます。
ですので、なめてかからずにしっかり追い込みましょう！
1000m×3本のレスト
1000mインターバルのレスト（リカバリー）は、「200～400mジョギングまたは3～5分間その場で休憩」がオススメです。
陸上競技場など走る距離が分かる場所だと、200～400mジョギングなどと距離で区切って行いやすいと思います。
1人で練習する人や走力にあまり自信のない人は、無理してレストを短くする必要はありません。
レストを短くしても、肝心の1000mで失速したりランニングフォーオムが崩れたりすると本末転倒です。
1000mで一定のペースでリズムよく走ることができれば、レストで3～5分休んだとしても十分効果は得られます。
ですので、無茶せず丁寧に練習をこなせるようにするのがポイントです！
1000m×3本の設定タイム
基本的に1000m×3本のインターバルをするときは、設定タイムは特別設けなくても良いと思います。
もちろん、細かく設定タイムを設けて行うことも効果のある練習だと思います。
筆者はインターバルをするときは、細かい設定タイムを守ることよりも、その日の自分の体調に合わせて走るようにしています。
自分が今出せる8～9割くらいの力で、リズムよく一定のペースで走ることだけを心がけます。
自分の感覚を研ぎ澄まして、感覚を頼りにインターバルをするということです。
そうすることで、必ず練習メニューを最後までこなせますし、失速して中途半端に練習が終わることもありません。
ですので、1度だけでも良いので設定タイムなしで走って見てください！
マラソンに向けてのインターバル
マラソンの練習として1000m×3本のインターバルを行う場合は、設定タイムを決めて行うこともポイントになります。
トラックレースの場合は、インターバルでのスピードがそのままレースに活かされます。
しかしマラソンでは、インターバルほどスピードは直接求められません。
そのため、設定タイムを目標にして、その目標を達成するために走ることも大切です。
サブ3～サブ4までのインターバルの設定タイムを作ってみました。
| サブ3 | 3分15～25秒 |
|---|---|
| サブ3.5 | 3分35～45秒 |
| サブ4 | 4分30～40秒 |
上記のタイムを1つの目安として、行ってみてください！
筆者の体験談
実際に筆者が、1000m×3本のインターバルを行ったときの結果がこちら↓
レストは5分以内にするようにしました。
設定タイムは設けず、一定のペースで走ることを心がけました。
1つ1つの記録よりも、同じリズムでずっと走れたことが1番の良かった点ですね。
ぜひ、参考にしてみてください！！！
インターバルやスピード練習にオススメのシューズ・スパイクも紹介しています。
インターバルやマラソンなどにも、使ってみてください！！
おわりです^^
