こんにちは、みかづきです^^
今回は「1キロ5分30秒で走るコツ」について解説します。
サブ4を狙うとなると、まずは1キロを5分30秒で走れることが1つのポイントになると思います。
1キロ5分30秒で楽に走れるようになると、マラソン4時間切りに大きく近づくことができます。
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、5分30秒ペースのコツを解説します。
1キロ5分30秒ペースで走るコツ
1キロ5分30秒を楽に走るコツは、以下の5つあります。
- 少し前傾姿勢で走る
- お腹に力を入れる
- 上半身はリラックスする
- 動きやすいウェアを着る
- クッション性のあるシューズを履く
1つずつ、深掘りします。
1．少し前傾姿勢で走る
1キロ5分30秒ペースで走るときは、少しだけ前傾姿勢になるようにします。
走力のあるランナーであれば、どのような姿勢でも良いかもしれません。
ですが、サブ4前後を目指す人であれば、より効率的に1キロ5分30秒ペースで走ることが求められます。
そのため、スピードを出しやすくするために、少しだけ前傾姿勢にするのがコツです。
2．お腹に力を入れる
走っているときに、少しだけお腹に力を入れて走りましょう。
少し前傾姿勢で走ると良いと説明しましたが、そのときにお腹に力を入れてみてください。
急に前傾姿勢で走ろうとすると難しいですが、”お腹に力を入れる”ようにすると前傾姿勢に自然となります。
イメージし続けるだけでも、継続することで身体の動きに変化が出てきます。
初心者の方はイメージだけOK！
3．上半身はリラックスする
走っているときは、上半身が力みすぎないようにします。
前傾姿勢をしようとしてお腹に力を入れようとしていると、上半身が力みすぎてしまうことがあります。
上半身が力みすぎてしまうと、肩甲骨周りの可動域が少なくなり走りのフォームが悪くなってしまいます。
ランニングフォームが悪くなると余分なエネルギーを使ってしまうので、フルマラソンでは致命傷です！
そのため、お腹に力を入れるイメージで、リラックスをするのが理想ですね。
4．動きやすいウェアを着る
1キロ5分30秒を楽に走るときは、動きやすいウェアを着ることも重要です。
夏場や涼しい日では半袖短パンですが、秋冬だとウィンドブレーカーを着て走る人もいると思います。
ウィンドブレーカーを着て走るときは、軽量で通気性ウェアを着るのがオススメです。
軽量で通気性が良いことで、走りやすいだけでなく長時間のランニングでも蒸れが最小限に抑えられます。
少し動きやすいだけで、体力の消耗の具合が大きく変わってきますよ！
5．クッション性のあるシューズを履く
クッション性のあるランニングシューズを履くことで、マラソン後半でも1キロ5分30秒ペースを維持しやすくなります。
クッション性のあるシューズで走ることで、足に疲れが残りにくくなります。
3kmくらいのジョギングだと、正直クッションの良さはあんまり感じません。
しかし、1キロ5分30秒ペースで10km・20kmと走ると、足への負担の違いを感じられます。
そのため、1キロ5分30秒ペースで走り続けたい人は、クッション性の良いシューズを履くのがオススメです。
初心者の方にもオススメのクッション性の高いシューズは、次の記事をご参考にしてください↓
まずは10kmを目標にする
1キロ5分30秒ペースで、いきなり20kmや10kmを走るのは困難だと思います。
サブ4を達成したいとなると、ロングジョギングをしたくなる気持ちはすごく分かります。
ですが、コツを意識したすぐに長い距離を走るのは非常に困難です。
ある程度走り慣れている人も、まずは10kmを完璧に1キロ5分30秒ペースで走れるようにしましょう！
中長距離は1つ1つ確実に練習をこなす方が、長期的に見ると成長しやすいです！
余力があれば、ラスト1kmを上げて終える”サージ”してみるのもオススメです。
10kmを1キロ5分30秒ペースで走れたら、距離を伸していってサブ4の壁をぶち壊すだけです！
まとめ
1キロ5分30秒ペースで走るコツは、以下の5つになります。
- 少し前傾姿勢で走る
- お腹に力を入れる
- 上半身はリラックスする
- 動きやすいウェアを着る
- クッション性のあるシューズを履く
いきなり全てのコツを習得できなくても良いので、少しずつ自分のペースで取り組むことが大切です。
また、自分の走りに合う・合わないもあるので、勝手に取捨選択してOKです。
大きな目標の達成に向けて、頑張っていきましょう！
ウィンドブレーカーやシューズなど、自分に合うモノを使ってみてください！
おわりです^^
