3000mレース前の効果的な当日のアップ方法を解説します!

こんにちは、みかづきです^^

今回は「3000mの当日アップの方法」について解説します。

いきなりですが、3000mの当日アップについて次のような悩みはありませんか?

3000m当日の悩み
  • 3000m当日のアップの方法は?
  • 3000mのアップはどれくらい走る?

この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します。

それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、3000mのアップについて解説します。

目次

3000mのアップ方法

3000mの試合に出るときのアップ方法は、次のようになります。

  • 1.ストレッチ・ドリル
  • 2.10分~20分のジョギング
  • 3.100~200mの流し×3本

1つずつ、深掘りします。

1.ストレッチ・ドリル

走る前のストレッチ・ドリルは、普段からしている種類だけをするのがオススメです。

他の選手のストレッチ・ドリルを見ていると、自分もそれをした方が良いのかなと思ってしまいますよね。

しかし、そのようなことはなく、学校や普段の練習のときに行っているストレッチ・ドリルをすることが1番大切になります。

普段行うストレッチ・ドリルをすることで、身体がこれから走ることを認識できるからです。

ルーティーンみたいな感じで、身体が勝手にやる気スイッチを入れてくれます!

そのため、普段通りに丁寧に動いてあげることが、身体に取って1番効果的なのです!

>>中長距離のウォーミングアップはこちら

2.10分~20分のジョギング

ストレッチ後は、10分~15分のジョギングがオススメです。

3000mはジョギングに時間をかける必要はない、と筆者は考えています。

5000mに比べると距離はだいたい半分くらいで、どちらかというと持久力よりもスピードよりの勝負になってきます。

走る時間を短くして走るペースを上げることで、身体を温めつつ心拍数も十分に上げることが可能です。

ちょっとキツイかなくらいのペースで走ることで、集中して質の高いアップをすることができるということです!

実際に3000mのアップをしたときの様子がこちら↓

筆者は普段5分~6分くらいでジョギングをするので、いつもよりも速いペースで走っています。

軽く息がきれて、かなり身体も温まりましたね。

無理のない範囲で、ペースアップしてジョギングをするのがオススメです!

3.100~200mの流し×3本

ジョギングの後は、流しでスピードを入れておきましょう!

流しとは、8~9割くらいの力でダッシュすることを言います。

速いスピードが出せるように、身体に刺激を入れる目的で流しを数本します。

場所がなければ50mを5本のように、臨機応変に対応するのがオススメです。

3000mを走るのも方法の1つ

3000mのアップ方法として、3000mの距離を走ることも手段の1つになります。

3000m走ることによって、レースのイメージトレーニングをできるというメリットがあります。

イメージトレーニングをすると落ち着いてレースを進めることができ、ラストスパートをかけるタイミングを決めることができます。

もちろん、そのときどきでレース展開が変わるのでイメージ通りに行かないこともあります。

ですがイメージトレーニングをしておくと、あらゆる局面に対応できやすくなります。

3000mのイメージトレーニングをして頭に中を整理しておくことで、より集中してレースに挑むこともできますよ!

まとめ

  • 1.ストレッチ・ドリル
  • 2.10分~20分のジョギング
  • 3.100~200mの流し×3本

気温が高くない日であれば、3000mをジョギングしてみるのもオススメです。

ぜひ、自分に合った方法でアップをしてみてください!!!

3000mにオススメのランニングシューズも紹介しています。

自己ベスト更新に向けて、参考にしてもらえると嬉しいです。

おわりです^^

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このブログを運営している人

ランニングが身体の一部になっている「みかづき(筆者)」です。

市民ランナーとして普段は走っており、記事の中で出てくる「筆者」として記事を制作しています。このメディアを通して、少しでもランニングに関する悩みを解決したいと思っております。

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