こんにちは、みかづきです^^
今回は「3000mの当日アップの方法」について解説します。
いきなりですが、3000mの当日アップについて次のような悩みはありませんか？
- 3000m当日のアップの方法は？
- 3000mのアップはどれくらい走る？
この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します。
それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、3000mのアップについて解説します。
3000mのアップ方法
3000mの試合に出るときのアップ方法は、次のようになります。
- 1．ストレッチ・ドリル
- 2．10分～20分のジョギング
- 3．100～200mの流し×3本
1つずつ、深掘りします。
1．ストレッチ・ドリル
走る前のストレッチ・ドリルは、普段からしている種類だけをするのがオススメです。
他の選手のストレッチ・ドリルを見ていると、自分もそれをした方が良いのかなと思ってしまいますよね。
しかし、そのようなことはなく、学校や普段の練習のときに行っているストレッチ・ドリルをすることが1番大切になります。
普段行うストレッチ・ドリルをすることで、身体がこれから走ることを認識できるからです。
ルーティーンみたいな感じで、身体が勝手にやる気スイッチを入れてくれます！
そのため、普段通りに丁寧に動いてあげることが、身体に取って1番効果的なのです！
2．10分～20分のジョギング
ストレッチ後は、10分～15分のジョギングがオススメです。
3000mはジョギングに時間をかける必要はない、と筆者は考えています。
5000mに比べると距離はだいたい半分くらいで、どちらかというと持久力よりもスピードよりの勝負になってきます。
走る時間を短くして走るペースを上げることで、身体を温めつつ心拍数も十分に上げることが可能です。
ちょっとキツイかなくらいのペースで走ることで、集中して質の高いアップをすることができるということです！
実際に3000mのアップをしたときの様子がこちら↓
筆者は普段5分～6分くらいでジョギングをするので、いつもよりも速いペースで走っています。
軽く息がきれて、かなり身体も温まりましたね。
無理のない範囲で、ペースアップしてジョギングをするのがオススメです！
3．100～200mの流し×3本
ジョギングの後は、流しでスピードを入れておきましょう！
流しとは、8～9割くらいの力でダッシュすることを言います。
速いスピードが出せるように、身体に刺激を入れる目的で流しを数本します。
3000mを走るのも方法の1つ
3000mのアップ方法として、3000mの距離を走ることも手段の1つになります。
3000m走ることによって、レースのイメージトレーニングをできるというメリットがあります。
イメージトレーニングをすると落ち着いてレースを進めることができ、ラストスパートをかけるタイミングを決めることができます。
もちろん、そのときどきでレース展開が変わるのでイメージ通りに行かないこともあります。
ですがイメージトレーニングをしておくと、あらゆる局面に対応できやすくなります。
3000mのイメージトレーニングをして頭に中を整理しておくことで、より集中してレースに挑むこともできますよ！
まとめ
- 1．ストレッチ・ドリル
- 2．10分～20分のジョギング
- 3．100～200mの流し×3本
気温が高くない日であれば、3000mをジョギングしてみるのもオススメです。
ぜひ、自分に合った方法でアップをしてみてください！！！
3000mにオススメのランニングシューズも紹介しています。
自己ベスト更新に向けて、参考にしてもらえると嬉しいです。
おわりです^^
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