3000mレース1週間前の調整の仕方や前日の過ごし方を解説!

こんにちは、みかづきです^^

今回は「3000mのレース1週間前の調整」について解説します。

いきなりですが、3000mのレースについて次のような悩みはありませんか?

3000mのレース1週間前の悩み
  • 3000mのレース前日の過ごし方は?
  • 3000mの食事や朝食で気をつけることは?
  • 3000mの1週間前からの調整の仕方が知りたい!

この記事を読むことで、上記のような悩みを解決します!

それでは、10年以上ランニングを続けている筆者が、3000mのレース前について解説します。

目次

3000m 1週間前の練習メニュー

3000mのレース1週間前に行う練習メニューは、次のようになります。

7日前ジョギング 30~40分
6日前200m×6などスピード練習
5日前ジョギング 30~40分
4日前オフ or 軽くジョギング
3日前オフ or 軽くジョギング
2日前刺激 (1000m×1)
前日ジョギング 20~30分

この表は、イベントやコンペティションに向けての進行形のトレーニングスケジュールを示しています。

上記の練習メニューは、「中長距離のレース1週間前の調整方法」という以前公開した記事の内容をもとに作成しました。

ジョギングの時間はあくまで目安ですので、自分の中で長いときと短いときでメリハリを付けることが重要になります。

調整期間は疲労をためないこと

3000mのレース1週間前は、疲労をためないことがポイントになります。

最高のコンディションをレースに当日に持ってこられるように、あえてジョギングは短めにしています。

そうすることで疲れをたまりにくくし、膝のバネを使いすぎないようにもできます。

人によっては、ジョギングをたくさんしている方が、身体が楽に感じるかもしれません。

しかし、ベストなコンディションをレース当日に持ってくるために、あえて練習のボリュームを落としています。

そうすることで、気づかないうちに身体に蓄積した疲労もかなり改善されていくのです!

刺激は2日前に行う

刺激は身体に速い動きを入れることで、レース当日に速いペースにも対応しやすくするために行う練習方法になります。

600mや800mなど少し距離を短めにして、できるだけ身体に疲労をためにないようにするのも選択肢の1つですね。

刺激は前日ではなく、2日前に1000mを1本レースペースまたはそれより遅いペースで走ります。

2日前に刺激をすることで、刺激の疲労をしっかりと取ってレースへ挑むことができるからです。

仕事や学校の関係で前日に刺激をしたい人は、前日に刺激を行ってもOKです!

レース前日は走るべき

3000mのレース前日は、少しだけでも良いので走ることがベストです。

丸1日休みの日にしてしまうと身体がなまってしまい、刺激の恩恵を十分に受けられなくなります。

筆者がオススメする練習は、20~30分のジョギング+流しを数本です。

20分でも良いので自分の楽なリズムでジョギングをした後に、流し(ダッシュ)を入れて刺激で得たリズムを思い出します。

流しは、9割くらいの力で100m前後の距離を走ることです。

身体に速い動きを付けることができるため、一種の刺激のような感じになりますね。

そうすることで、刺激の疲労をとりつつも身体に良い感覚を残せるので、良いとこ取りみたいな感じになります!

レース1週間前のメニューや刺激については、次の記事で詳しく説明しています。

レース前の食事・朝食

ここからは、3000mのレース前の食事について解説します。

”レース前日”と”当日の朝”に分けて、ご紹介します。

レース前日の食事

レース前日の食事は、基本的には普段通りに食べることがオススメです。

「アレを食べたからレースで速く走れる」ということはなく、基本的には普段の練習の積み重ねで決まります。

しっかりとエネルギーを付けるという点では、お米やお肉を食べることを筆者はオススメしています。

牛丼などスタミナ系の食事を食べると、しっかりと寝ることができるので睡眠の確保にも繋がります。

胃など臓器に負担をかけたくない人は、紹介の良い食事でまとめるのもアリだと思います。

レース当日の朝食

レース当日の食事は、3000mが午前中なのか午後に行われるのかによって変えています。

レースが午前中にあると朝食を食べてからそれほど時間がないため、バナナやゼリーなど消化の良いモノを食べるようにします。

レースが午後にある場合は、朝食を食べてからかなり時間があきます。

そのため、お米や魚、肉などをしっかりと食べるのがオススメです。

午後からだと十分に消化できますし、しっかり食べておくと間食を挟む回数も少なく済みます。

レースの時間帯によって朝食の内容を決める!

まとめ

3000mのレース1週間前は、次のように調整するのがオススメです。

7日前ジョギング 30~40分
6日前200m×6などスピード練習
5日前ジョギング 30~40分
4日前オフ or 軽くジョギング
3日前オフ or 軽くジョギング
2日前刺激 (1000m×1)
前日ジョギング 20~30分

自分の走力やライフスタイルに合わせて、メニューを変更してもOKです!

1人1人調整の方法が違って当たり前ですからね。

3000mでベストが尽くせるように、頑張ってください!!!

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3000mのレース当日のアップの方法やポイントも紹介しています。

当日アップの参考にしてみてください!

おわりです^^

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このブログを運営している人

ランニングが身体の一部になっている「みかづき(筆者)」です。

市民ランナーとして普段は走っており、記事の中で出てくる「筆者」として記事を制作しています。このメディアを通して、少しでもランニングに関する悩みを解決したいと思っております。

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