ランニングで得られる6つの効果を解説【効果的な時間・頻度も説明】

こんにちは、みかづきです^^

今回は「ランニングで得られる効果」について解説します。

「ランニングは健康に良い」とよく耳にしますが、ランニングに対して次のような疑問を抱いていませんか?

ランニングの効果に対する疑問
  • ランニングで得られる効果が知りたい!
  • ランニング効果を得られる時間は?
  • 脳や肌に良いって聞くけど、本当なの?

上記以外にも、いろいろ疑問があると思います。

そんな疑問を元陸上部だった筆者が、研究結果や論文、自身の経験などを元に解説していきます。

目次

ランニングをするメリット

ランニングが良いと言われる大きな要因は、ランニングは手軽にできる優れた有酸素性運動だからです。

有酸素性運動とは、次のように定義されています。

負荷の比較的軽い(運動強度の小さい)運動は、筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に使われることからエアロビクス(有酸素性運動)と呼ばれます。

e-ヘルスネット」より

有酸素性運動をすることで、脂肪燃焼効果や生活習慣病の予防などたくさんの効果を得ることができます。(後ほど詳しく説明します)

有酸素性運動は負荷の比較的軽い運動のことを指すので、ランニングに限定されたものではないです。

しかし、水泳やサイクリング、エアロビクスダンスなど他の有酸素性運動と比べると、いつでも始められて道具も必要ないランニングが1番簡単です。

その手軽さの部分に、ランニングの良さがあると筆者は考えました。

ランニングで得られる6つの効果

ランニングで得られる効果は、大きく分けて6つあります。

  • 1.ダイエット効果がある
  • 2.生活習慣病を予防できる
  • 3.脳が活発になる
  • 4.肌の皮膚老化を改善
  • 5.罹患率や死亡率が低い
  • 6.メンタルケアができる

1つずつ深掘りします。

1.ダイエット効果がある

有酸素性運動であるランニングは脂肪を燃料とするため、体脂肪の減少が期待できます。

有酸素性運動は脂肪を燃料とするので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待出来ます 

e-ヘルスネット」より

つまり、脂肪をエネルギー源として走ることにより肪燃焼効果が期待できるのです。

ダイエット効果については、別の記事でさらに詳しく説明しています。ぜひご覧ください↓

2.生活習慣病を予防できる

ランニングすることで生活の中での運動量が増えることから、生活習慣病の予防に効果的です。

根拠としては、次の厚生労働省の情報提供を用いました。

身体活動量を普段から高めておけば肥満を予防することができ、インスリンの感受性を高めたり動脈硬化を予防したりするなど、生活習慣病の予防に効果的であると考えられます。

e-ヘルスネット」より

身体活動とは、安静にしている状態より多くのエネルギーを消費する動作・運動のことを指します。

ランニングをすることで、安静にしている状態より多くのエネルギーを消費する量を増やすことができます。これが結果として、生活習慣病の予防に繋がってくるということです。

3.脳が活発になる

ランニングが脳にも良いということは、今までの経験でなんとなく分かると言う人もいるかもしれません。

筆者自身も走った後は、頭がスッキリしたり冴えていたりしたことがありました。(眠いときもありましたが^^)

この経験は大方当たっていて、研究結果でランニングが快適気分や認知機能を高めることが分かっています

筑波大学の研究によると、10分間の少しキツイと感じる強度のランニングが、脳の覚醒度・快適度を増加させることが分かっています。

少しキツイ強度とは、走り終わった後に息が切れるくらいの運動のことを指します。

脳への効果を得るだけでいうと、10分間のランニング(1km 6分ペースで約1.7km)で効果が得られるということになりますね。

※ペースに個人差があるため、距離は人によって違います。

4.肌の皮膚老化を改善

立命館大学の研究結果で、有酸素性運動と筋力トレ―ニングは、どちらも皮膚老化を改善することが分かっています。

有酸素性運動と筋力トレーニングは、どちらも皮膚老化の指標である皮膚弾力性と真皮構造を改善し、その機序として運動による血中成分の変化が皮膚の重要な層である真皮のECM(細胞外基質)を増加させることを明らかにしました。

https://www.ritsumei.ac.jp/

簡単にまとめると、ランニングを継続して行うことで、年を重ねても健康で若々しくいれる効果が期待できるということです。

ただ、この研究内容では、被験者が4か月間に渡り週2回の運動をしています。ですので、ランニングを継続して行うことも重要とわかりますね!

5.罹患率や死亡率が低い

厚生労働省の報告により、運動をよく行っている者は総死亡、虚血性心疾患、高血圧、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、結腸がんなどの罹患率や死亡率が低いことが分かりました。

先ほども説明しましたが、ランニングは手軽に運動量を増やせるというメリットがあります。

高血圧、糖尿病、肥満といった悩みを抱えている人は、運動量を増やすという目的でランニングをすることがオススメ。

目的や目標がある方がランニングに対してのモチベーションも高まるため、ランニングが継続しやすいです!

6.メンタルケアができる

ランニングをした後に、なんかスッキリした感じがするといった経験はありませんか?(膝が笑っている時もあります^^)

走った後にスッキリした感じがあるのは、適度なランニングをすることで「セロトニン」というホルモンの分泌を促すことができるからです。

セロトニンよってココロが落ち着くだけでなく、うつ病や過度に感情が高ぶるのを防ぐ効果があります。

仕事漬けになっていたり、ずっと家でダラダラしていると感情がコントロールしにくくなったり、ストレスがたまることもあると思います。

そんな時は、ぜひ軽いランニングをしてみることをオススメします!

効果的な時間と距離は?

脂肪燃焼効果(ダイエット効果)を得たい人は、20分以上のランニングがオススメです。

理由として、脂肪をエネルギー源として燃焼し始めるのに約20分かかるとされているからです。

有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わります。ですので、先ずは20分間のランニングをすることを目標にしみてください。

>>ダイエット効果を得る時間や走り方はこちらへ

その他の効果を得るには、軽いランニング・10分間のランニングで良いとされています。初心者の方は、1回10分から20分のランニングをすることがオススメです。

また、いきなりランニングをするのが困難な人は、1日10分1,000歩の歩行習慣を身につけることから初めてみてください。

ウォーキングをすることで、ランニング程ではなくても有酸素性運動としての効果を得ることができます。

効果的な走る頻度は?

毎日ランニングを続ける必要はありません。しっかりと休息をとることも大切です。

以下の記事では休むことの重要性と、ランニングを継続する頻度について解説しています。

具体的な練習メニューは?

初心者の人でも始めやすい練習が、スロージョギング。

余裕のあるペースでゆっくり走るので、そこまでキツイと感じることなくランニングをすることができます。

詳しくは、こちらの記事をご覧ください。

ランニングを楽しくする方法

ランニングがつまらないと考えている人や悩んでいる人もおられると思います。

ランニングは、工夫次第で簡単に誰でも楽しくするこができます。もちろん、1人で走る時でも楽しむ方法もあります。

ランニングを楽しむ8つの方法を紹介しています。ぜひ、参考にしてみてください!

まとめ

ランニングで得られる効果を6つまとめました。

  • 1.ダイエット効果がある
  • 2.生活習慣病を予防できる
  • 3.脳が活発になる
  • 4.肌の皮膚老化を改善
  • 5.罹患率や死亡率が低い
  • 6.メンタルケアができる

仕事や学業などで忙しい日々かもしれませんが、ランニングには上記のように魅力的な効果がたくさんあります。

健康はお金では買えない貴重な財産だと、筆者は考えています。

この記事を通して、少しでも多くの方のランニングを始めるきっかけになれれば嬉しいです!

おわり。

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このブログを運営している人

ランニングが身体の一部になっている「みかづき(筆者)」です。

市民ランナーとして普段は走っており、記事の中で出てくる「筆者」として記事を制作しています。このメディアを通して、少しでもランニングに関する悩みを解決したいと思っております。

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